食物繊維とダイエットは切っても切れない関係です。
通常、ダイエット中は意識して食事を減らしますが、それによって「便量」が減少し、便秘になる人がいます。
そのような場合は、食物繊維を摂取すれば便秘が改善されダイエットもスムーズにいきます。
また、食物繊維によってある程度満腹感が得られます。その結果食べ過ぎを抑えることができ、よりウエイトコントロールがしやすくなります。
今日の記事では、ダイエット中にも役立つ「食物繊維のメリット」をお伝えしますね。
食物繊維は必須栄養素
身体に必要な栄養素といえば、昔はタンパク質・炭水化物・脂質が三大栄養素でした。その後、ビタミン・ミネラルが発見され、栄養学的に五大栄養素の時代になりました。
その時点では食物繊維は炭水化物の中に含まれていました。しかし、食物繊維が少ないことが原因の疾病が増えたため、食物繊維を炭水化物から分離しました。
そうしてめでたく食物繊維が、「現代人が摂取する必要のある栄養素」として6つ目の必須栄養素になりました。
食物繊維は栄養にもエネルギーにもなりませんが、身体のなかを通過するときに身体に良い影響を与えます。
食物繊維とは、人の消化酵素では分解されない食品成分の総称です。あなたが摂った食物繊維は一部が腸内細菌によって分解されますが、ほとんどが便として排泄されます。
食物繊維は「キャベツさえ食べていれば大丈夫」というものではない
食物繊維はたった一種類の食物繊維、たとえば「キャベツさえ食べていれば大丈夫！」というものではないということを知っていましたか？
意外ですね。
私たちは広範囲の食物繊維を食べることで、すべてのニーズを満たすのに役立ちます。
食物繊維には複数の種類があります。先に言いましたね。これはすべての食物繊維がまったく同じように機能するわけではないためです。
異なる種類の繊維は、身体にさまざまな影響を与えます。
食物繊維（ファイバー）とは何か？ そしてどれぐらい必要なのか？
繊維は植物食品の構造成分であるため、野菜、果物、豆、穀物（トウモロコシや玄米など）に含まれています。肉、魚、鳥肉には食物繊維は含まれていません。
では、どのくらい必要なのか？
平均的な人は、一日に25〜30グラムの食物繊維が必要ですが、その量を満たしてはいません。実際、私たちのほとんどは一日約10グラム程度しか食べていません。
つまり、食物繊維の健康上の利益を逃しているということですね。
健康上の利益とは、
- 繊維は消化過程を進行させるのに役立つ
- 繊維質の高い食品は満腹感をもたらし、飢餓感を抑える
- 特定の繊維は、消化管内の親和性のある細菌の増殖をサポートする
こういったものです。
あなたが必要とするほどの繊維（一日に25〜30グラム）を食べていない場合は、数週間かけて徐々に量を増やすのがよいです。
いままでの野菜不足の食生活にいきなり大量の繊維を加えると、腹部の不快感やガスが発生する可能性があります。
あなたの身体には、無理は禁物です。時間をかけて精密な機械システムの調整をするように、ゆっくりと行ってください。
繊維を摂取したら、柔らかく膨潤させるために多めの水分が必要だということも理解してくださいね。
食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の二種類がある
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維はリンゴ、オレンジ、ニンジン、ジャガイモ、オートムギ、オオムギおよび豆のなかに含まれます。
名前が示すように、水溶性食物繊維は水に溶けます。そして、これらの繊維が溶解すると「粘り」がでます。
あなたが家でオートミールを作ったことがあるなら、わかると思います。料理するにつれて、オートミールが厚くてきつくなることに気づいたでしょう。
これは、オート麦の可溶性繊維が液体に溶けて、粘りが出るためです。これらの繊維があなたの胃の液体と接触すると、腫れます。
また、水溶性食物繊維は血流からのグルコースの吸収を遅くするので、血糖値を維持するのに役立ちます。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は、あなたの消化器系の健康をサポートします。
不溶性食物繊維は水に溶けず、代わりに水分を吸収するため、繊維がより大きくなります。つまり、便のかさを増やしてくれます。
野菜、小麦ふすま、トウモロコシふすま、米ぬかなどの穀類でよく見られるこのタイプの繊維は、消化器系を通る廃棄物の通過を速めるので、便秘のない生活に役立ちます。
食物繊維が可溶性か不溶性かをどのように判断するか？
あまり考えたことはないとは思いますが、2つの繊維を区別するのは簡単です。
大麦のスープやジャガイモを煮ると、液体がとろとろに濃くなっているので、「これが水溶性食物繊維なんだな」とわかるはずです。
一方、玄米（不溶性食物繊維が豊富な全粒粉）を調理すると、繊維が溶解しないのでネバネバにはなっていないのがわかりますよね。粘りっけが出ないかわりに水を吸収し、穀物を膨らませます。
違いを見るもう一つの簡単な方法は、豆の缶とトウモロコシの缶を開けて見ることです。
豆とトウモロコシの両方が水で詰め込まれていますが、缶の中の液体をよく見ると明らかに違いがわかります。
トウモロコシ繊維は不溶性であるため、詰め込まれた液体は粘りがなくサラサラの水分です。しかし、豆の缶の液体は、豆の水溶性の繊維が水を濃くしているので、はるかに粘り気があります。
繊維摂取量の増加のためのヒント
- フルーツジュースを飲むよりもフルーツを皮ごと食べる
- フルーツをデザートとして使用する
- 野菜のさまざまなものを調理し、生のままで食べる
- 精白された白粉で作られたもののかわりに100％の全粒パン、ワッフル、シリアル、ロール、英国マフィン、クラッカーを使用してみる
- 小麦粉よりもトウモロコシを使用する
- 白米の代替品として玄米、野生イネ、キビ、大麦、砕いた小麦を使用する
- メインディッシュのスープ、シチュー、チリまたはサラダに豆を加える
あなたの繊維の摂取量に問題がある場合は、繊維のサプリメントを使用することができます。しかし、繊維サプリメントはあなたが消費しなければならない健康的な果物、野菜および全粒粉を置き換えるものではないことに注意してください。
毎日あと15グラムの食物繊維を摂ることを、まずは考えてみましょうね。