食事をして急に胸が痛くなることはありませんか？ もしそうなら、心血管が詰まりかけている可能性があります。
あなたの心臓を健康的にするための素晴らしい食事のノウハウを見てみましょう。方法だけでなく、「なぜ必要なのか？」「何が必要なのか？」も知っておきましょう。
健康的な心臓のために果物や野菜を効率よく摂取する方法
新鮮な果物や野菜を食べる
なぜ新鮮な果物や野菜が健康的な心臓に必要なのか？
果物や野菜はカロリーが低く、ビタミンやミネラルや繊維が豊富に含まれています。果物や野菜は抗酸化物質を体に与えてくれます。
あなたの体内では、毎日の代謝の一部として、「フリーラジカル（細胞や組織に悪影響を与える活性酸素）」という反応性の高い分子が産生されます。
フリーラジカルは血管の内層に損傷を与え、いわゆる「悪玉コレステロール」を動脈の内層に閉じ込める可能性があります。だからフリーラジカルは少ないほうがいいです。
抗酸化物質は、そのフリーラジカルの生成を最小限に保ってくれます。それは、良いことです。
果物や野菜を摂取する方法
- 毎食または軽食でフルーツまたは野菜を食べる
- 朝食のプロテインシェイクにヨーグルトやシリアル、果物を加える
- ランチとディナーにサラダや野菜炒めを加える
- 新鮮な果物や野菜をことあるごとに食べる
あなたが頻繁にフルーツや野菜を食べるようにすると、その日の食べ物から最高の恩恵を受けることができますよ。
心臓の健康に必要なタンパク質を選択する
なぜタンパク質が心臓の健康につながるのか？
タンパク質は空腹感を減らすために重要ですが、あなたのタンパク質源は低脂肪でなければなりません。
飽和脂肪は血液中のコレステロールレベルを上昇させるので、低脂肪のタンパク源を選択することが最善の方法です。
- 鶏肉よりも牛肉や豚肉が飽和脂肪とコレステロールをより多く含みます。鶏肉は海産物よりも脂肪が多いです
- 乳製品を食べる場合は、無脂肪または低脂肪を選ぶのが最善です
- 大豆タンパク質、豆、レンズ豆などの植物タンパク質は、コレステロールを含まず、飽和脂肪が少ないです
- 魚は、血管循環に良い健康的なオメガ３脂肪（DHAとEPA）の良い供給源です
心臓の健康に必要なタンパク質摂取の方法
- 一週間に数回の魚の食事を目指してください
- マグロ、サケ、豆の缶詰はすごく便利です。いずれもサラダに加えると、迅速でバランスのとれた食事ができます
- スムージーと無脂肪のヨーグルトまたはカッテージ・チーズを料理に加えてください
- 赤肉を食べる場合は、薄切りを選び、目に見える脂肪を減らしてくださいね
- 肉料理は、脂身の多い牛肉や豚肉を、鶏肉のムネ肉と交換するのもよい方法です
たくさんの食物繊維、とくに「可溶性繊維」を食べる
なぜ食物繊維が心臓の健康に有効なのか？
食物繊維には、おもに「可溶性」と「不溶性」と呼ばれる二つの種類の繊維があります。どちらも重要ですが、それぞれ身体にさまざまな影響を与えます。
- 不溶性繊維はおもに野菜や全粒粉に含まれています
- 不溶性繊維は食物が消化管を通過する速度を速めるので便秘に役立ちます
- 可溶性繊維（リンゴ、オレンジ、ニンジン、オート麦、大麦、および豆に見られる）は消化管内の水分とコレステロールを捕捉します
- 可溶性繊維は満腹感を促進し、体重管理に役立ちます
食物繊維の摂取方法
- リンゴとニンジンのスナックをつくる
- スープやサラダに豆を加える
- オートミールを作ってみる
- ロールオーツをプロテインシェイクに加える
心臓に健康的な脂肪を選ぶ
なぜ脂肪が心臓の健康に役立つのか？
魚、木の実、アボカド、オリーブ油などの食品は、飽和脂肪がほとんどなく、血中コレステロールレベルを健康な状態に保つのに役立つ多価不飽和脂肪の良い供給源です。
そのため、もっとも心臓に良い健康的な脂肪の一部と考えられています。
健康的な脂肪の摂取方法
- 調理するとき、そしてテーブルで使用する料理用オイルの総量を減らす
- 調理するときにできるだけオリーブオイルを使用する
- サラダ、ヨーグルト、調理済みの野菜に、ドレッシングではなくナッツと種を振りかける
- サラダにはマヨネーズの代わりにアボカドを使用する
- トーストにバターやマーガリンを使わない
- 一週間にニ～三回、できれば五回の魚の食事を目指す（それがあなたにとってうまくいかない場合は、オメガ３サプリメントを検討してください）
あなたの最適な健康体重を見つけてキープする
なぜ健康体重をキープすることが心臓の健康に良いのか？
私はこのひとつを最後に挙げました。なぜなら、あなたが心臓に健康的な食事を選択できれば80%合格だからです。
さらに、定期的な運動を組み込めば、あなたの健康的な体重を維持することができます。
健康な体重を維持することが、健康な心臓を維持するための重要な要因のひとつなのです。
最適な健康体重を見つけてキープする構成要素
- 構成要素１：上記の心臓の健康ガイドラインに従うこと
- 構成要素２：十分な運動をすること
- 構成要素３：構成要素のコントロールすること
おわりに
たくさんの人が、食べ過ぎて体重が増えて困っています。
健康の構成要素を最適に保つことによって、あなたは全体のカロリー摂取量とあなたが食べる脂肪の総量を制御することができます。
定期的に食べるようにしてください。
食べるたびにタンパク質を取り入れ、血糖値を一定に保つことが、飢餓感を抑えるのに役立ちます。
構成要素を満たすことによって、全体の整合性が取れます。つまり、できることからやってみて、それができるようになったら、あなたの全体像は完璧になれるということです。