あなたは「フィットネスプラン」を持っていますか？
運動を始めるためのもっとも重要な最初のステップは、「実行可能なフィットネスプランを作る」ことです。フィットネスプランがないと、運動の習慣はいとも簡単に崩れてしまいます。
フィットネスプランを作る際の一番大事なポイントは「現実的に達成可能（実行可能）なものにする」ことです。どんなに素晴らしいプランであったとしても、実際に行えないのならまったく意味がありません。
たとえば
- 腕立て100回、腹筋100回、背筋100回、スクワット100回、ランニング1時間を毎日行う
というプランは、具体的に計測可能ですし効果も出そうで一見素晴らしいプランに見えるかもしれません。
しかし、あなたに今まで運動する習慣がなく、これから運動を始めようとしている段階だとしたら、恐らく現実的なプランにはなり得ません。
もしくは、あなたがこれらの運動が嫌いだとしたら、毎日やり続けるのは非常に難しいでしょう。
新年に「今年こそは毎日10km走るぞ！」と決意した人のほとんどが三日坊主で終わるのは、それが現実的に達成可能なフィットネスプランになっていないからです。
フィットネスプランというのは、そういう思いつきや一時の気合いで作るようなものではありません。自分の生活や習慣、性格や経験などと向き合い、じっくり考えて作らなければならないものです。
そうしてできたものが、あなただけの「現実的に達成可能なフィットネスプラン」となるのです。
「現実的に達成可能なフィットネスプラン」を作るための5つの質問
以下の5つの質問に正直に答えてください（自分自身に嘘をつかないでください）。
1. あなたの「健康上の悪い習慣」は何ですか？
ジャンクフードなどの不健康な食事が多い、お菓子を食べ過ぎている、長時間座っていることが多いなど。
2. あなたは自分自身を1～10の尺度のどこで評価しますか？
1は「完全に調子が悪く、日々の生活をこなすのにも精一杯である」というレベルで、10は「完璧に健康である」というレベル。
3. 現在、毎週どれくらいの時間を運動やアクティビティーに費やしていますか？
それで十分ですか？ もっと健康になりたい、もっと活動的に（元気に）なりたいですか？
4. あなたがもっとも楽しめる運動を3つ挙げてください
自分に正直になってください。ウォーキングやランニング、やジムでのトレーニングが好きですか？ それとも家族や友だちと外で遊んだりアクティビティーをするのが好きですか？
5. これまでにあった、運動の習慣をやめる原因となった障害は何ですか？
仕事で忙しくなったことが原因で運動をやめた、一度運動の習慣が中断されてそのまま戻れなくなった、人間関係で大きなストレスがあったなど、あなたの計画を狂わせたものをすべて挙げてください。
それでは、あなたの答えを使ってフィットネスプランを作りましょう
あなたの答えを詳しく見て、一年中続けられるフィットネスプランを作りましょう。あまり高い目標を持つ必要はありません。
自分に大きなプレッシャーをかけないように、一度にひとつのことだけ改善するようにしましょう。まずは現在の状況を改善することに努めましょう。
悪い習慣を克服する
もしあなたの悪い習慣が「不健康な食事が多い」というものなら、次の食事をより健康的なものにすることに集中してください。
過去に食べたものを変えることはできませんが、次の食事を栄養のバランスが取れた健康的な食事にすることはできます。
運動にも同じ方法でアプローチします。現在、または次のトレーニングに集中し、最善を尽くしてください。
「いつ運動するか」を今すぐ決めましょう。もしくは、この記事を読み終えたらすぐに運動を始めてみましょう。
あなたの運動評価
「自分がどこにいるか」を知るのは良いことですが、「自分がいたい場所」についても考える必要があります。
現在の数値よりも2ポイント高い地点を目標に設定してください。あなたが自分自身を5点と評価したなら、徐々に7点まで上がっていくようなフィットネスプランを立ててください。具体的には、「ちょっとキツいけど毎日できる」と思えるような運動をするようにしてください。
あなたがすでにレベル10にいるのなら、新しいことやより難しいものに挑戦する準備ができているということです。もっと成長できる分野やもっと好きになれそうな分野がないか、考えてみてください。
あなたのエクササイズルーチン
運動時間をもっと長くしたいと思っているなら、運動時間を一週間に10分ずつ増やして、最終的に少なくとも一日30分の運動ができるようにしましょう。
オフィスに長時間座っていることが多いなら、毎日少なくとも2回は、メールを送る代わりに直接同僚を訪ねるようにしてください。
あるいは、仕事を終えたあとすぐに散歩をする計画を立ててください。「家に帰って一息ついてから運動する」という計画は、たいていの場合実行されずに終わります。
あらゆる場面、あらゆるスキマ時間に10分間のアクティビティーを加えることで、運動がめんどくさいものから楽しいものに変わります。
アクティビティーの選択
まずは、あなたが質問4に答えてリストアップしたものだけを始めてください。
フィットネスプランの始めの時期は新しい種類のエクササイズを試すのに適した時期ではないので、あなたが好きな運動やアクティビティーに集中してください。そうすることで、最初の数週間のあいだ自信と快適さを感じられるようになるはずです。
ウォーキングやジョギング、自重トレーニングなどは、運動を始めるのに良い方法です。ゆっくりと着実に取り組むことで結果が持続します。
障害を回避する
ある特定の障害のせいでいつも躓（つまず）いていると感じる場合は、その障害を避けるようにしてください。
たとえば毎朝運動しようと思っているのにどうしてもベッドから出られないなら、昼休みや夕方に運動することを検討してください。
フィットネスプランは自分自身に合わせたものにしなければなりません。楽しめないことや嫌いなことを自分に課さないでください。それは成功を遠ざける要因になります。
フィットネスプランを完成させる
これで、あなただけの「現実的に達成可能なフィットネスプラン」を作るために必要なものがすべて揃ったはずです。
あなたは、自分が何を達成したいのか、そしてなぜ達成したいのかを知っているはずです。また、何があなたを迷わせるのか、何が障害になっているのかも知っているはずです。
いったんすべての考えをまとめたら、それを紙に書き出してみてください。自分の考えを紙に書き出すことは、考えを具体化するのに役立ちます。
さらに、目標を紙に書いていつも目につく場所に貼っておけば、忘れたり無視したりすることができなくなります。
完成したフィットネスプランは、あなたの目的をいつも思い出せるように、どこか目立つ場所に貼っておいてください。おすすめは冷蔵庫です。
また、「運動日記」をつけるのもおすすめです。自分の進歩が目に見えるようになり、追跡するのも簡単になります。
まとめ
最後にもう一度、フィットネスプランを作るための5つの質問をまとめておきます。
「現実的に達成可能なフィットネスプラン」を作るための5つの質問
1. あなたの「健康上の悪い習慣」は何ですか？
2. あなたは自分自身を1～10の尺度のどこで評価しますか？
3. 現在、毎週どれくらいの時間を運動やアクティビティーに費やしていますか？
4. あなたがもっとも楽しめる運動を3つ挙げてください
5. これまでにあった、運動の習慣をやめる原因となった障害は何ですか？
これらの答えを活用して、あなただけの「現実的に達成可能なフィットネスプラン」を作ってみてください。