体重が減らなくなった時に試してほしい5つのこと

ダイエット中のストレスの一つは体重が減らなくなることです。

特に、今まで順調に体重が減っていたのに急に全く減らなくなると、不安や焦燥感に襲われ、大きなストレスになってしまいます。

僕もダイエットをやり始めた頃に、何をやっても全く体脂肪率が下がらなくなった時期があります。

それまで食事制限と筋トレ＆ランニングで順調に体脂肪率が下がっていたのに、21%あった体脂肪率が15%まで下がった瞬間、まるで15%で固定されたかのように全く微動だにしませんでした。

そのときは「ああ、自分にはダイエットの才能がないから体脂肪率一桁は一生無理なんだ」と諦めかけました（笑）

当時の僕はダイエットの知識も経験も全然なくて、数字が減らないのを「才能がない」と半ば本気で思い込んでいましたが、今ならそれが完全に間違いだと言い切れます。

体重が減らないのにはきちんとした理由があります。

今日は、体重が減らなくなる理由と、「停滞期かも？」と思った時に試してほしい5つのことをお話しします。

体重が急に減らなくなる理由

あなたが毎日消費するカロリーの大部分を占めるのは、何もしなくても生きてるだけで勝手に消費するカロリーである「基礎代謝」です。

基礎代謝は体格や筋肉量によって変わりますが、体重によっても変わります。なので、体重が減ると基礎代謝も下がります。

そのため、今まで順調に体重が減っていたときと同じカロリー量の食事や運動をし続けていると、だんだんと消費カロリーの方が減っていってしまうんです。

今までは

• 消費カロリー ＞ 摂取カロリー

になっていたのが、基礎代謝が下がって消費カロリーも少なくなったことで

• 消費カロリー ≒ 摂取カロリー

になってしまったということです。

だから、体重が減りづらくなったり急に減らなくなったりするのは、ある意味当然のことなんですね。

そこからさらに体重を減らし続けるためには、カロリー摂取量をさらに減らすか、もっと運動して消費カロリーを増やす必要があります。

そのために有効なヒントを5つ紹介します。

停滞期かも？ と思った時に試してほしい5つのこと

1. フードログ（食べたものの記録）を書いてカロリー摂取量を把握する

ダイエットを始めたときは食べたもののカロリーをきちんと計算していたかもしれませんが、今は以前と同じほど正確には計算していないかもしれません。

もしダイエットを始めたときほど正確にカロリーを計算していないのなら、もう一度当時と同じぐらい正確にカロリー計算をしてみましょう。

ジュースやコーヒー、一口サイズのお菓子でも、カロリーは意外とあります。

2. プロテイン・ドリンクを飲む

プロテイン・ドリンクはカロリーコントロールをするのに非常に役立ちます。プロテイン・ドリンクはカロリー量を正確に測れるので、カロリー計算も簡単に、正確に行うことができます。

一日の食事のうち二回をプロテイン・ドリンクにし、残りの一回を（低脂肪高タンパク中心の）健康的な普通の食事にすれば、あなたのダイエットはぐんぐん進んでいきます。

3. 外食を減らす

外食には、余分な脂肪やカロリーが潜んでいます。

最近はメニューにカロリーを表記するお店やレストランも増えてきましたが、それでもカロリーを正確に見積もることは難しいです。

なぜなら、食べ物がどのように処理されているか、油や砂糖がどれだけ入っているか、ソースやドレッシングの詳細な中身や量はどれぐらいかなどは、僕たち客側の人間にはわからないからです。

もしあなたが普段より外食に行く回数が多くなっているなら、目標体重までの期間限定でいいので、少しだけ外食を減らしてみましょう。

4. 有酸素運動と筋力トレーニングを増やす

「筋肉率（体の中の筋肉の割合）」が上がると、基礎代謝が上がります。筋トレによって筋肉が増えれば基礎代謝が上がり、安静時の消費カロリーも増えていきます。

また、より強度の高いトレーニングを行ったり今までより長い時間運動したりすれば、単純に運動による消費カロリーも増えます。

今までより強度の高いトレーニングを導入できないか、もしくは運動する時間を少し長くできないかを検討してみてください。

5. 体組成をチェックする

筋肉は鉄アレイのように、細くても重いです。逆に、脂肪はわたあめのようにふわふわしているので、軽くても太い（大きい）です。

もしも筋肉が増えて筋肉率が上がっているなら、体重は減っていなくてもあなたの体はスリムになっています。

体組成を測って筋肉率をチェックしてください。筋肉率がわからない場合は、体脂肪率が下がっているかどうかを確認してください。筋肉率が上がると体脂肪率は下がります。

体脂肪率が下がっているなら、筋肉が増えたということです。筋肉は重いので体重は減っていないかもしれませんが、あなたの体は以前より細くなっているはずです。

もしそうなら、ムキになって体重を減らす必要はないかもしれません。

まとめ

• 体重が急に減らなくなる理由

• 停滞期かも？ と思った時に試してほしい5つのこと

原因がわかれば解決策が見つかります。5つの中でできそうなものがあれば、ぜひ試してみてください。

どれをやればいいかわからない場合は、まずは体組成をチェックすることをおすすめします。もし筋肉率が上がっている（もしくは体脂肪率が下がっている）なら、あなたのダイエットは順調に進んでいます。

そうであれば、変に焦ったり不安になったり、昔の僕のように諦めたりする必要もなくなりますね。

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