筋肉増強計画｜強靭な肉体を手に入れるための３ステップ

筋肉を鍛えることは難しいことではありません。

この記事では「強靭な肉体を手に入れる方法」を3つの簡単なステップに分解して解説します。

結果を出して身体を変えるためには、努力の継続と一貫性が必要です。

筋肉を鍛えることであろうと、身体全体の健康レベルを上げることであろうと、体重を減らすことであろうと、最終的な目標を達成するためには、特定の行動を一定期間行う必要があります。

これから解説する3つのステップは、あなたの「筋肉増強計画」に役立つはずです。

筋肉増強計画

筋肉の成長を促すためには「レジスタンストレーニング」を行う必要があります。

筋肉に一定の負荷をかけて筋力を鍛えるトレーニング。ダンベル、トレーニング用のゴムチューブ、専用のマシンなどを使う。レジスタンス運動。

コトバンク

筋肉は、ストレスによって小さな筋肉繊維が裂け、それが再生されるときに成長します。

この「筋肉の成長」は休息中に起こり、身体を効率的に再生させるためには「燃料（＝栄養）」が必要となります。

ハードなトレーニングで筋肉組織を刺激します。自重でもいいですし、より結果を望むなら週に3～4回ウエイトトレーニングを行ってください。

上半身と下半身のエクササイズを行い、身体のバランスを整えます。

結果が出るまで待ちます。筋肉が成長するには時間が必要です。筋肉を育てるという感覚を忘れずに。

過度なトレーニングは回復力を損ないます。少なくとも週に1、2日は休むことを計画してください。

計画を実現するためにはモチベーションが必要です。

筋肉を増強させたいのなら、「プログレッシブオーバーロード（漸進性負荷）」が必要です。

同じ負荷、同じ回数でトレーニングを行い続けると、筋肉が刺激に慣れて成長が鈍くなってしまいます。そのため、筋肉をより大きくしたいなら、ある時点でより多く回数を行うかより強い負荷をかける必要があります。

ウエイトトレーニングの初期段階（特に始めたばかりのとき）は、10～14rep（回）できるぐらいのウエイト（重量）で行うのがおすすめです。始めたばかりのころは、このぐらいの回数ができる重量が適切です。

まずは安全のために、正しいフォームを身につけることを最優先してください。

身体を壊さないために、ウエイトを重くしてrep数を減らすのは正しいフォームを身につけてからにしてください。

初回トレーニングの目標は「設定された重さのウエイトで、設定された範囲内の筋肉疲労に到達すること」です。

たとえば、もしあなたが20キロのスクワットを12rep完璧に達成したら、次のトレーニングでは「同じ20キロで14repをフルに実行できるようになること」を目標にします。

rep数が上限に達成したら、次回のトレーニングでウエイト（重量）を増やしてください。

10～14repの範囲で少なくとも10rep達成することを目標として、ウエイトは5～10%の間で増加させてください。

今後の目標は「設定したウエイトで14repを目指し、14repに達したらウエイトを増やすこと」です。

このトレーニング法はゆっくりとしたものですが、全体的な体力や筋肉量を増やすための確実な方法です。

トレーニングとリカバリーのために、十分なカロリーを摂取する必要があります。朝食、午前中の間食、昼食、午後の間食、そして夕食の計5回食事を取ることを目指してください。

筋肉を鍛えるためにはカロリーが必要です。しかし、勘違いしないようにしてください。

健康に悪いカロリーは常に制限するべきです。

高タンパク質で栄養価の高い食品を選び、全粒の穀物や果物から炭水化物を摂取してください。

体重や筋肉を増やそうとしている人のなかには、カロリーさえ取れれば何を食べてもいいと勘違いする人もいます。たしかに体重は増えるでしょうが、不健康な食べ物による体重増加はあなたの健康にとって有害です。

賢明な選択をしてください。

この記事を書いた人

大学生のときに自分が「隠れ肥満」であることを知ったのがきっかけでダイエットを始めました。その結果21%あった体脂肪率が9%まで下がって隠れ肥満から脱し、さらに正しい食事と運動の習慣を身につけることもできました。