世間には「食事と心臓の健康に関する話」が蔓延しています。あなたもいくつか聞いたことがあると思います。
あまりにも情報が多くて何が正解なのかわからなくなっているかもしれませんが、結局は
- 体重に注意し、
- 総脂肪量と飽和脂肪量を下げ、
- 塩分を控えめにする
ことで、心臓の健康は手に入ります。
実際に、豆やオートミールなどの食品に可溶性繊維をミックスるするだけでも、かなり良いダイエット戦略になります。
よく聞く心臓の健康のための「普通の」アドバイス
高脂肪な食生活はあなたに「体重増」もたらします。飽和した脂肪はコレステロールレベルの上昇を招き、塩分の多い食生活は血圧を上げます。
これが心臓病のリスクを高める要因のほとんどです。しかし、最近注目されている心臓の健康への謎は、他にもいくつかあります。
心臓の健康への謎とは、「脂肪酸の平衡作用」と「一酸化窒素と呼ばれる小さな分子」のことです。
正しい脂肪酸バランスを見つける
何十年も前にクライアントへのカウンセリングを始めたとき、食事の脂肪に関するメモはかなり短いものでした。
- 「飽和脂肪」は悪玉
- 「多価不飽和脂肪」は善玉
たったこれだけです。日本やアメリカのような先進国で食事脂肪の問題を解決するには、この2つで対処するというのが一般的でした。
しかし、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸という2種類の多価不飽和脂肪酸のバランスが完全に崩れているという懸念が高まり、この話はさらに複雑になってきました。この「脂肪酸の不均衡」は、健康に悪影響を与えています。
「オメガ3脂肪酸は善玉で、オメガ6脂肪は悪玉」という単純な話ではない
これらの脂肪は本質的に悪いものではありません。
実際、この2つは「必須脂肪酸」と呼ばれています。つまり「食事から摂取されなければならない」ということです。
少量（及び適切なバランス）で、これらの必須脂肪酸は
- 成長
- 視覚及び脳機能の支援
- 健全な循環等
の身体における重要な機能を果たします。
この2つの必須脂肪酸は、両方を正しいバランスで取らないと健康に悪影響を与えます。実際、私たちは一般的にオメガ6脂肪酸を食べ過ぎで、オメガ3脂肪酸が不足しています。
現代の私たちの食生活は、ポテトチップス、サラダドレッシング、マヨネーズ、お菓子、ケーキなどの「オメガ6脂肪酸を詰め込んだ食べ物」であふれかえっています。
同時に、あなたにオメガ3脂肪酸を提供してくれる魚、野菜、クルミ、麻などの食品が不足しています。
特に、EPAとDHAと呼ばれる2種類のオメガ3脂肪酸は魚類に豊富に含まれており、心臓血管系の健康維持に役立ちます。
しかし、多くの人は推奨される週に最低2度の魚の食事さえ食べていないのが現状です。
解決策：2つの必須脂肪酸の割合を変える
もっとも健康的な食習慣のひとつは、EPAとDHAをあなたの身体に供給するために、週に数回魚料理を食べることです。新鮮な魚は素晴らしいですが、缶詰にした魚も簡単で便利です。
もしあなたが魚好きでなければ、オメガ3脂肪酸を供給する「汚染されていない小魚由来のEPAとDHAのサプリメント」でも補完できます。
「硝酸塩」と「一酸化窒素」
血管表面を覆っている細胞で作られる「一酸化窒素（NO）」は動脈を拡張させる気体で、血流が正常に流れるのを助け、血圧を下げます。また、強い抗酸化作用があり、体の酸化ストレスを緩和し、心臓病の危険性を軽減します。
一酸化窒素（NO）は体内で「酸素」と「アルギニン」から精製されます。アルギニンはナッツ、豆、魚介類などのタンパク質を多く含む食品に多く含まれているアミノ酸です。
また、一酸化窒素は食物中の「硝酸塩」からも精製されます。「硝酸塩」といえばハムなどの塩漬け肉への添加物として使われていますが、摂取量としてはごくわずかです。
私たちが摂取する硝酸塩のほとんどは野菜や果物からです。最大の供給元はホウレンソウ、レタス、セロリ、カリフラワー、ブドウ、イチゴ、根菜類です。
これらの野菜や果物は昔から栄養価が高いことで知られていました。さらに抗酸化物質、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、ビタミンCが体内に蓄積され、酸化窒素の生成が促進されます。
硝酸塩が豊富なことも、野菜や果物をたくさん食べるべき理由のひとつになりますね。
心臓の健康のための最上のアドバイス
心臓に良い食事の基本はかなりシンプルで、バランスの良い健康な食事としてすでに知られているものです。
心臓と血管を健康にバージョンアップする7つの方法
- ビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質を摂取するために、果物、野菜、穀物、豆類を多く食べてください。
- 健康に良い低脂肪のタンパク質を食べると、脂肪と飽和脂肪の総摂取量を抑えられます。
- 脂肪の総摂取量を低く抑えてください。 理想的には、食事に味や風味をつけるのに必要な量だけで充分です。脂肪を摂取するときには 魚、ナッツ、アボカド、オリーブオイルなどの健康的なものに注目しましょう。
- オメガ3の脂肪が豊富に含まれているので、魚介類はできるだけ頻繁に食事メニューに載せて下さいね。
- オメガ3を増やそうとしている間は、脂肪分の多い食品を極力減らして、オメガ6を減らすことに集中してください。
- 無脂肪または低脂肪の乳製品、トリの胸肉、赤身の肉、豆、レンズ豆、豆腐などの健康的なタンパク質源を選択してください。
- ドレッシング、スプレッド、ソース、フライドフード、揚げ物、てんぷらなど、ダイエット中の脂肪分をできるだけ減らしてください。炭水化物については、デンプン質の加工食物は避けてください。その代わりに、健康的なコレステロール値を維持するのに役立つ豆、サツマイモ、ベリー、ウメ、ブロッコリー、ニンジンなどの可溶性食物繊維に富んだ食材をあなたの皿に載せてくださいね。果物や野菜には心臓に良い天然の硝酸塩が豊富に含まれているため、血管系の健康にも良いというボーナスも加算されます。
まずは「心臓と血管を健康にバージョンアップする7つの方法」を、今日の食生活から試してみてください。
