ダイエットや健康のために運動をしなきゃいけないと思いつつも、忙しくてなかなか運動する時間を取れないときがあると思います。
今日は、そんなときでも毎日30分運動できる方法をご紹介します。
忙しくて運動する時間が取れなくても毎日30分運動する方法
たいていの場合、まったく何もしないより少しでも運動するほうがずっと良いです。
忙しくて運動するためのまとまった時間が取れないのであれば、「運動時間を細切れにして一日のなかに分散する」という方法がおすすめです。
たとえば5分の運動を一日を通して6回行えば、一日で30分の運動ができます。
「いつもより30分早く起きて運動しましょう」なんてことがよく言われます。たしかに間違ってはいないし一見正しいアドバイスに聞こえますが、実際にやるとなると結構大変ですよね。
いつもより30分も早く起きるのも結構つらいし、そのうえ30分運動をしなきゃいけないというのも（一般的には）ハードルが高いです。
ですが、朝に5分、午前中に5分、昼に5分、午後に5分、夕方に5分、夜に5分の運動をすればいいと考えたらどうでしょう？
いつもより5分だけ早く起きて、たった5分運動するだけでいいのです。そうすればハードルがぐっと下がりますよね。
5分でできる6つのエクササイズ
5分間でできるおすすめのエクササイズをご紹介します。
1. 全身を動かす運動
朝は、ダイナミックストレッチのような、腕や脚を振ったりジャンプをしたりその場で軽いダッシュをしたりといった「全身を動かせる運動」がおすすめです。
これらの運動はHIITトレーニングほど激しくはないですが、血行を促進させる効果と（寝ているあいだに固まった）筋肉をほぐす効果があります。
また、体内に自然なエンドルフィンが放出されるため、気分良く一日をスタートさせることができます。
2. 有酸素運動
昼間は、心拍数を上げて自分自身に挑戦するようなレベルの有酸素運動をするのがおすすめです。
全力その場ダッシュや縄跳び、HIITトレーニングは、短時間に強度の高い運動ができます。
こういった運動は強度が高いため、運動後も身体の回復とともにしばらくのあいだカロリーを消費することができます。
3. 下半身の運動
時間に余裕がなくてもダイエットのために運動する必要があるなら、スクワットのような下半身の運動がおすすめです。
下半身の筋肉は大きいので、腕や腹筋のような小さな筋肉よりもカロリーをより多く、より早く消費することができます。
4. 上半身の運動
腕立て伏せは、何の道具も使わずに短時間で行える素晴らしいエクササイズです。
腕立て伏せは全身運動なので、腕だけでなく腹筋や体感筋肉も鍛えることができます。
また、5分というと短く聞こえるかもしれませんが、5分間も腕立て伏せをやるのは相当ハードな運動です。
5. 腹筋運動
腹筋も、腕立て伏せと同じく道具を使わずに短時間でできる運動です。
家に小さな子どもがいるなら、腹筋運動は子どもの昼寝の時間にする運動として最適です。
6. ストレッチ
一日の終わり、寝る前にはストレッチが最適です。
ストレッチは心と身体をリラックスさせるのに非常に効果的です。一日の終わりにストレッチをすると気分がスッキリして緊張を解くことができるので、ぐっすり眠れるようになるかもしれません。
大きくカロリーを消費するような運動ではありませんが、リラックスして筋肉を伸ばすことには素晴らしい効果があります。
まとめ
5分でできる6つのエクササイズ
1. 全身を動かす運動
2. 有酸素運動
3. 下半身の運動
4. 上半身の運動
5. 腹筋運動
6. ストレッチ
忙しい日には短いトレーニングが最適な選択肢になります。6つのトレーニングをすべてできれば、その日は30分の運動ができたということです。
在宅トレーニングは非常に効果的です。たとえ数分しか運動する時間がなくても、あなたの気持ちに大きな変化を与えます。
最初から6つすべてをこなせなくても構いません。あなたのできそうな運動をまずはひとつ、今日から始めてみてください。
そうやって毎日身体を動かすことで、だんだん自信と筋肉が作られていきます。
