初心者のための運動スタートガイド

2018.12.13

健康を保つには、運動は欠かせません。

ダイエットや肉体改造の必要を感じていない人であっても、現在のフィットネスレベルや活動レベルに関わらず、誰もが何らかの形で運動をする必要があります。

なぜなら、テクノロジーが発達し、スマホやパソコンに向き合う時間が長くなった現代では、ほとんどの人が一日の大半を座って過ごしているからです。

多くの研究が示しているように、「バランスの取れた栄養摂取と運動への一貫したアプローチ」が健康的な身体を維持するための最善の方法です。運動を避けて食事だけで健康をコントロールしようとするのは、正直おすすめできません。

この記事は完全な運動初心者向けのガイドです。

もしあなたがいままで全く運動する習慣がなかったけどこれから運動を始めようと思っているなら、きっと役に立つはずです。

30分以上の運動を少なくとも週に五日行うよう努力してください。

運動をすることによる健康上の効果は、骨密度の向上、緊張した筋肉の改善、心臓血管の改善および強化、エネルギーレベルの上昇です。

「かっこいい身体、美しい身体を手に入れたい」「運動能力を向上させたい」という場合は、より長い時間運動する必要があります。

あなたの目標に合った強度レベルの運動を60～90分間行うことを目指してください。

多くの人が運動を避ける理由は、運動に対して「めんどくさい」「疲れる」「気が乗らない」「汗をかくのがイヤ」「筋肉痛がイヤ」など、多くの否定的な感情を連想するからです。

しかし、ゆっくりと自分にできるペースから運動を始めると、運動の良さに気付けるはずです。

運動をして見た目が変わり、自信が付き、体調や気分が良くなることに気付くと、運動に対してネガティブな印象よりもポジティブな印象を持つようになります。

最初からハードな運動や高すぎる目標を目指すと、筋肉や身体を痛める可能性があります。最初は負荷の小さな運動から始め、体力や筋力の増加とともに徐々に負荷の高い運動や高い目標へと移行してください。

もし運動を始めて身体を痛めてしまった場合、患部を十分に冷やし、ゆっくり歩いたり伸ばしたりして休んでください。

運動はハードでつらいものである必要はありません。

「痩せるために効果的な運動」「筋肉をつけるために効果的な運動」「腹筋を割るために効果的な運動」といった目的重視の運動よりも、まずは自分が楽しめる運動から始めてください。

また、運動の習慣をサボっても落胆しないでください。人間の筋肉には「マッスルメモリー」という、言わば「筋肉の記憶」があります。

あなたの身体は一度つけた筋肉を記憶しています。たとえ身体を鍛えることを一時的にやめたとしても、運動を再開すればすぐに筋肉は戻ります。

ですので、少しぐらいサボっても大丈夫です。大切なのは、運動の習慣化を諦めないことです。

あなたが運動を始めるための簡単なヒントをご紹介します。

毎日シンプルなストレッチを行い、筋肉や関節が正常に動き続けることを確認しましょう。
階段を利用したり、店からもっとも遠い場所に駐車したり、ガーデニングやダンスをしたり、子どもたちを遊んだりすることによって、毎日の活動レベルを上げてください。とにかく動きましょう。
定期的に散歩するようにしましょう。30分ほどゆったりした時間を過ごしてください。より速く歩くか走ることで、運動強度を上げることができます。
単純なスクワットや腕立て伏せなどの自重トレーニングを行い、慣れてきてもっと強度の高い運動がしたくなったらウエイトトレーニングに進んでください。