大豆タンパク質には非常に多くのバリエーションがあります。多くのレシピで大豆は美味しい追加料理となりますし、栄養素を豊富に含むヘルシーな食事のメインとなることもあります。
今日の記事では、私の大好きな大豆タンパク質の情報を共有しますね。
大豆は高品質のタンパク質
大豆と大豆食品は高品質のタンパク質を供給しますが、メインの食材になることが少ないのでスーパーでは見落とされがちですね。
大豆や一般的な豆は、西欧諸国では主食にはなっていません。
しかし、日本や東アジアでは、伝統的な大豆食品（豆腐、味噌、納豆、テンペなど）は何世紀にもわたって食事療法の基礎を形成してきたので、健康的な栄養面でも高く評価されています。
大豆には栄養素がいっぱいです。
すべての豆はタンパク質を提供しますが、大豆はタンパク質のクオリティに関してはトップレベルです。
- タンパク質は「アミノ酸」と呼ばれる小さなビルディングブロックで構成されています。
- 身体は「必須アミノ酸」を自力で作ることができないので、食品からアミノ酸を摂取しなければなりません。
- すべての必須アミノ酸を含むタンパク質は「完全食品」と呼ばれ、大豆は植物界でも数少ない完全食品のひとつです。
- 大豆は飽和脂肪も少なく、他の植物性食品と同様にコレステロールが含まれていません。
- 大豆はカルシウム、マグネシウム、リン、カリウム、ビタミンB群を、オメガ3系の脂肪と一緒に提供します。
もっと多くの植物性タンパク質をダイエットに使いたいなら、大豆を試してみるのもいいでしょう。
大豆の品揃えは豊富で、手に入れるのは今までにないほど簡単
もっとも人気のある種類の大豆をいくつか紹介します。
大豆の選択肢
- 「枝豆」は新鮮な緑色の大豆です。日本のスーパーでは、鞘付きの枝豆は生でも冷凍パックでも売られています。茹でて食べるのが簡単です。食料品店の冷凍庫では、鞘から取り出されパックされた形で置いてあります。塩水で簡単に調理したあとは、スナックとして食べたりスープやサラダに加えることができます。
- 「テンペ」は部分的に調理・発酵され、しっかりした塊に形成された大豆から作られます。テンペは発酵しているので「良いバクテリア」つまりプロバイオティクスの源です。テンペは肉のような風味としっかりとした食感がその形を保っているので、サラダや炒め料理に最適です。
- 「みそ」は発酵大豆から作られていて、「プロバイオティクス」も含まれています。味噌汁やスープのベースとして使用され、ソース、サラダドレッシング、マリネの材料としても使用されます。色々な種類があり、色は淡黄色から非常に濃い茶色まで多岐にわたります。一般的に、明味噌は濃味噌より塩味が少なく風味が穏やかです。
- 「豆乳」は乾燥させた大豆から作られ、水分がなくなるまで水に浸した後、水で挽きます。得られた豆乳は飲料として販売されるか、ヨーグルトになります。豆乳と大豆ヨーグルトは、それぞれ一回（250ml）の摂取につき約7グラムのタンパク質を含みます。豆乳をそのまま飲料として使用することも、タンパク質シェイクで通常の牛乳の代わりに使用することもできます。
- 「大豆ナッツ」はピーナッツよりもタンパク質が多く、脂肪が少ないです。
- 「大豆タンパク質粉末と代用肉」は、大部分の脂肪が除去された大豆粉から作られています。粉末はシェイクに追加することができます。またはコーンフレークやオートミールにミックスこともできます。大豆肉代用品は肉または鶏肉の代わりにあらゆる種類のレシピに使用することができます。
豆腐は基本的に「豆乳から作られるチーズ」
豆腐にはさまざまな硬さや柔らかさがあり、穏やかな風味を持っています。スパイシーなソースから自然に甘い果物まで、何にでも混ぜることができます。
硬いタイプの豆腐は、焼きや炒め物に適しています。
柔らかくてクリーミーなスタイルは、シェイクや甘いものに適していて、デザートとしてフルーツをトッピングします。
豆腐のクイックガイド
豆腐には非常に多くの種類があるため、お気に入りの種類を見つける必要があるかもしれません。
- 絹ごし豆腐はすべての種類の豆腐のなかでもっとも水分を含んでいます。柔らかく、非常に滑らかで、カスタードのような質感を持ち、そして崩れやすいです。ただし、硬さの度合いは異なるので、すべての絹ごし豆腐が柔らかいとは思わないでください。
- 絹ごし豆腐は、ブレンダーやフードプロセッサーで泡立てるのに最適な豆腐です。
- ブレンドされた絹ごし豆腐は、シェイク、スープ、ソースに滑らかな食感と素晴らしいプロテイン・ブースト（たんぱく質の増量）を加えます。
- 絹ごし豆腐は、フルーツ、ハチミツ、シナモンをブレンドすると健康的なデザートになります。
- また、ニンニクとハーブと混ぜ合わせて、生の野菜のおいしいディップとして使うことができます。
- 中くらいの硬さの豆腐（ソフト豆腐やおぼろ豆腐）は、絹ごし豆腐よりも少し形が良く、パスタソースなどでは美味しい肉の代わりになり、柔らかい食感になるようにフォークでマッシュアップすることもできます。
- また、マスタードと低脂肪のマヨネーズやアボカドと一緒にマッシュポテトを作ることによって、「卵のない卵サラダ」を作るのにもよく使われます。
- 木綿豆腐は、どの豆腐よりも食感がよく、炒めたり、焼いたり、焼くのに適しています。さらに「歯ごたえのある肉」に近いものにするため、薄切りにして冷凍（色は変わるが味には影響なし）してから調理することもあります。
- 焼き豆腐は、堅目に造った木綿豆腐を水切りしてから、炭火やガスなどで焼いて焼き目を付けたものです。崩れにくく、味がしみやすいため、すき焼きや煮物、田楽などに多く使われます。オーブンで焼いてもすぐに食べられるもので、お手軽です。
おわりに
大豆タンパク質（大豆プロテイン）は、あなたの食事療法の基礎を構築してくれるので、楽しんで取り入れてみてくださいね。
