簡単に「自分だけのトレーニングメニュー」を作る５つのステップ

バランスの取れたトレーニングによって、ケガのリスクを抑えながらあなたが望む結果を得ることができます。

特に、あなたの望む結果が

という場合、ぜひとも「サーキットトレーニング」を取り入れることをおすすめします。

サーキットトレーニングは、あらゆるフィットネスレベルの人におすすめの運動法です。

エクササイズに慣れていない初心者であれ経験豊富なプロフェッショナルであれ、サーキットトレーニングは全体的なフィットネスレベルを向上させるのに役立ちます。

サーキットトレーニングでは、さまざまな種類のエクササイズを休憩なしで（もしくは短い休憩を挟みながら）連続で行います。そのため、トレーニング中に退屈することはほとんどありません。

また、メニューや時間を自分の好きなように設定できるため、簡単にあなたのスケジュールに合わせることができます。

サーキットトレーニングは「腕立て伏せ10回、腹筋10回、スクワット10回、ジャンプ10回……」のように一つひとつの運動自体は回数が少ないので、「好きじゃないけど身体のためにはやったほうがいい運動」を組み込めるのが特徴です。

苦手な運動をしなければならない時間がごく短くて済むので、強めの有酸素運動や筋トレに取り組む心理的なハードルがぐっと下がります。

この記事では「効果が期待できて、かつケガのリスクを抑えた安全なサーキットトレーニングメニュー」を作るためのヒントをいくつか紹介します。

簡単に「自分だけのトレーニングメニュー」を作る５つのステップ

1. トレーニング時間を決める

時間は好きなように設定してください。5分程度の短い時間でも、60分以上の長い時間でもかまいません。あなたのスケジュールに合わせて時間を決めてください。

身体を絞りたいなら、ハードなトレーニングを短時間で行うことをおすすめします。

2. 休憩時間を決める

サーキットトレーニングでは基本的に、ひとつのエクササイズから次のエクササイズの間は休憩なしで連続して行います。

（エクササイズ間に少し休憩してもかまいません。エクササイズ間の休憩時間が少なくなればなるほど効果は上がります）

しかし、ひとつのセットが終わったあとは次のセットに入る前に休憩を取ってください。

このときの休憩時間はあなたのフィットネスレベルによって変わるため、具体的に何秒とか何分ということは言えません。

目安としては「息が整うまで」ぐらいがちょうどいいと思います。

あなたのフィットネスレベルが上がるにつれ、各セット間の休憩時間も少なくて済むようになります。

3. エクササイズを選ぶ

全身のサーキットトレーニングを行う場合は、脚、ヒップ、胸部、背中など、大きい筋肉のある部分を鍛えられるようなエクササイズを選びます。

また、スタミナを上げるために、心臓を鍛えられる有酸素運動も加えると良いです。

エクササイズはたくさんありますが、スクワット、その場ダッシュ（もも上げ）、クランチ、バーピー、腕立て伏せ、ジャンピングジャックなどがおすすめです。

4. バランスを決める

トレーニングメニューを組むときに意識してほしいのは、同じ筋肉群を連続して使用しないようにすることです。

下半身のトレーニング、上半身のトレーニング、コアエクササイズ（体幹筋肉を鍛える運動）、有酸素運動を交互に行えば、特定の筋肉を過度に使うことを避けられます。

負荷が特定の一部分に集中するようなエクササイズを行っている場合、「関節がどのように動くのか、そして身体に過度のストレスを与えないようにするにはどうすればいいか」を考えてみることが大切です。

たとえば肩関節はストレスが溜まりやすいため、プランクや腕立て伏せ、マウンテンクライマーなどのエクササイズを一つのセットにまとめて組むのは避けたほうがいいです。

ひとつのセットの各エクササイズが異なる筋肉群を使用するものであるようにしてください。

5. セット数を決める

サーキットトレーニングのいいところは、エクササイズの種類を自由に設定できることです。

おすすめは「3セット繰り返せるトレーニングメニュー」を組むことです。

あなたがサーキットトレーニングによって結果を得たいなら、適切な反復運動が重要になります。たとえばトレーニング時間が15分なら、それぞれ45秒間実行する5つのエクササイズを選び、休憩時間を挟んで3セット行ってください。

まとめ

自分だけのサーキットトレーニングメニューを考えることは、とても楽しく有益なものです。

自分だけのトレーニングをデザインするには少し慣れや経験が必要ですが、事前にプランを立てて「バランスの取れたメニューを組めているか」をきちんと確認すれば、あなたは自分自身の完璧なトレーナーになることができます。