運動の習慣として散歩を楽しむなら、ぜひ「パワーウォーキング」を試してみてください。

パワーウォーキングとは、簡単に言えば「非常に速く歩くこと」です。ウォーキングとジョギングのあいだをイメージしてもらえばわかりやすいと思います。

もしかしたら、なぜジョギングではなくパワーウォーキングをするのか疑問に思うかもしれません。

ひとつの大きな理由は、「これはウォーキングであってジョギングではない」ということです。

長いあいだ運動を休んでいた人や運動初心者の人は、すぐにジョギングを始める準備ができていないかもしれません。ジョギングはそこまでハードな運動ではありませんが、今まで運動していなかった人がいきなり行うと身体に負担が掛かる可能性があります。

身体にとっては、自分に合ったレベルの運動から始め、体力がついていくのに合わせて強度を上げていくほうが良いです。

あなたがすでに毎日運動していたり熱心なランナーであったりするなら、あなたのルーチンに休憩としてパワーウォーキングを追加するのは良い方法です。

過去のケガや妊娠、過剰な体脂肪(=太りすぎ)によって衝撃の大きい運動をすることに不安がある人にとっては、パワーウォーキングはランニングやジョギングに代わる素晴らしい選択肢になります。

パワーウォーキングのやり方

ウォーキングによって効果を得たいなら、正しい姿勢を学ぶ必要があります。

  • 両肘を90度に曲げてください。歩くのに合わせて腕を前後に振るとき、この角度を維持するようにしてください
  • 歩幅はあまり大きくならないようにしてください
  • 歩くときは、ランウェイを歩くファッションモデルのように腰を振るのはやめてください。その代わり、背筋をまっすぐ伸ばし、腹筋が締まった短距離ランナーのような姿勢で歩いてください

パワーウォーキングを行う前は、ストレッチをして運動の準備をしてください。

衝撃の少ないパワーウォーキングのバリエーション

1. 大きく腕を振る

  • ゆっくりとしたペースで歩きながら、腕を伸ばしてリズミカルに前後に振ります
  • 右足が地面に着いたとき、左腕はまっすぐ上に伸び、左足が地面に着いたときは右腕がまっすぐ上に伸びます
  • これを60秒間行います

パワーウォーキング中に両腕を高く上げると、心拍数が上がり、また肩の柔軟性が向上します。

2. ランジウォーク

  • 両手を腰に当てて、右脚で大きく前に踏み込みます。このとき背筋はしっかり伸ばしたまま、深くしゃがみ込むような姿勢になります
  • 左右交互に行い、前進します
  • これを60秒間行います

ランジウォークは、お尻の筋肉、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えるのに効果的です。

3. サイドレッグリフトウォーク

  • 右脚で立ち、左脚を横に10cmほど持ち上げます
  • 反対側も同じ動作を繰り返します
  • 両脚で各60秒間ずつ行います

サイドレッグリフトウォークは体幹筋肉を鍛えるのに効果的です。足を横に持ち上げると、腰やヒップを集中的に鍛えられます。

高度なパワーウォーキングのバリエーション

運動強度の高いパワーウォーキングに挑戦したい場合は、次の2つの方法を追加してください。

1. ハイ・ニースキップ

膝を高く上げたスキップです。両肘は90度に曲げてスキップに合わせて前後に振ってください。

ハイ・ニースキップは、足首を強化し、(バランス感覚が必要なため)体幹筋肉にも働きかけます。

腕を回すと、肩や腰のトレーニングになります。

2. スプリンターウォーク

駆け足に近い速度で歩きます。かかとが地面に触れないように速く歩き、腕も(肘を90度に曲げて)同じ速度で前後に振ります。

スプリンターウォークは、ふくらはぎの筋肉を鍛えながら心拍数を上げることができます

まとめ

衝撃の少ないパワーウォーキングのバリエーション

  1. 大きく腕を振る
  2. ランジウォーク
  3. サイドレッグリフトウォーク

高度なパワーウォーキングのバリエーション

  1. ハイ・ニースキップ
  2. スプリンターウォーク

週に数回、30分のパワーウォーキングを行えば、すぐに体調が良くなるのを実感できるはずです。