行動の変化は「考え方の変化」から始まります。
自然な減量と体重維持はコインの両面です。実際、減量の役に立つ習慣は、減らした体重を維持するのにも役立ちます。
結局のところ、健康的なダイエットというのは、ダイエットできた体重を維持できなければ長期的な成功とは見なされないのです。
ダイエットに成功した人はよく「ダイエットするのは簡単だった」と言います。しかし、それを維持することはずっと難しいのです。
なぜ減量後の体重維持が難しいのでしょうか？
ダイエットを始めた当初は気合が入っています。
- 「痩せられるなら毒でもいい」という感じで頑張ります
- 体重計の数字が下がると狂喜乱舞します
- 今まで履けなかったジーンズが履けるとワクワクしてきます
しかし、ダイエット生活も慣れてきて、スタートのときほど痩せなくなってきたら、「停滞期」という罠が待っています。
本当は停滞期なんてないのですが、少しずつ元の食生活に戻っていくのです。
なかには、何度やっても減量に成功しない人もいます。その原因は、多くの場合、非現実的な目標を設定したりあまりにも早く体重を減らそうと頑張りすぎたりすることです。
短期的な減量につながるような急激な変化は、維持するのが難しいです。そして「やっぱり私にはダイエットは無理」と自分を納得させます。
このような場合はどうすればいいのでしょうか？
理想の体重を維持し、リバウンドを防ぐ方法
それは
- 古い習慣を新しい習慣に置き換えること
- 結果だけを追いかけないこと
この二つです。
言い換えれば、目的地よりも「旅路」に注意を払うことです。
新しい行動が習慣化できれば「生きているだけで痩せていくモード」に入ります。結果として、体重は勝手に下がってきます。
以下の二つの研究を通して、体重を減らすことに成功した人々から多くのことを学べます。
ドイツの『Lean Habits Study』では、約7000人の体重減少の成功が続いています。また、アメリカでは4000人以上の人々が『全米体重管理レジストリ』に登録されています。
これらの研究結果で、もっとも良い減量ダイエット戦略の結論はすでに出ています。
「徹底的で非現実的な食事療法や運動計画に頼るのではなく、新しい行動を習慣化することだ」
成功を収めたダイエッターの「減量戦略トップ10」
1. 自分自身をよく理解する
成功の鍵のひとつは
- ストレスを感じているときに食事をする
- 空腹でもないのに、いままでの癖で目の前の食べ物を「自分一人で」食べて片付ける
などの自分にとってリスクの高い状況を管理する方法を学ぶことです。
成功ダイエッターはいろいろな場面に対応します。
「自分がどのような状況で過食におちいるのか？」「どんな問題が発生する可能性があるか？」をきちんと把握していて、それらの問題に対処するためのバックアップ計画を準備しています。
2. たくさん運動する
全米体重管理レジストリの会員は、平均で週に約2000キロカロリーを運動によって消費します。
どんな種類の運動でもいいのですが、毎日中等度から高度の運動を60～90分行う習慣があります。
もっとも人気のある運動はウォーキングです。距離は平均して一日7～10キロ、万歩計では平均7,000～10,000歩です。
3. 目標を設定し、行動を監視する
成功ダイエッターは、ゴール測定し、一日の摂取カロリーを決めています。
- どんな種類の運動を何分間するのか？
- どのくらいの距離をウォーキングするのか？
- 腹筋運動を何回するのか？
このような目標設定を行い、達成できるかどうかに関わらず毎日行動し記録します。
成功ダイエッターは、どれだけ運動をするかを記録しますし、フードログ（食事日記）もつけます。
食事の計画をあらかじめ立てるために、買い物リストを使っている人もいます。
これらの「自己監視戦略」は有効で、習慣の変更に役立つ重要なフィードバックを提供します。
4. 食事のパターンや頻度に乱高下がない
体重のことで悩む多くの人は、食生活が乱れていることが原因のひとつと考えられます。
成功ダイエッターは、定期的に食事をし、間食は本当に空腹のときにだけすることが成功の鍵だと報告しています。
痩せるために食事を抜くことはたいてい裏目に出ます。それは、一食抜くことによりドカ食いに走る人が多いからです。
また、食事の時間が不規則になると、そのあと過剰におやつを食べたり食事量を増やしたりすることもしばしばあります。
5. 低脂肪で栄養豊富な食事をとる
成功ダイエッターはタンパク質、果物、野菜、穀物などの栄養が豊富に揃った質の高い食事によって満足します。
果実、野菜、および全粒穀物は嵩張（かさば）り、味覚的に少し落ちますが、摂取カロリーは相対的に低くなります。
タンパク質を摂取することで満足感も満腹感も満たされるので、適正なタンパクを摂ることも重要です。
6. 食欲をコントロールする
「腹八分と感じるためには、どのくらいの量の食事をとる必要があるか？」を体験的に学ぶことによって、食事の摂取量を大幅に削減することができます。
具体的な食欲コントロール戦略としては、より小さい食事容器へ変更（たとえばどんぶりをお茶碗に）しています。
また、フレンチトーストとベーコンの朝食をタンパク質の入ったスムージーやシェイクにしたりヨーグルトとフルーツにしたりといった「代替食療法」を賢く使います。
7. ストレスマネージメントの実践
たいていの人は、ストレスを感じているときに食べ物に向かいます。
食事はストレス解消になりますが、その後はたいてい罪悪感を感じ、余計にストレスが増えます。罪悪感がまたストレスを呼び、さらに食欲が上がります。
そうすると、「ストレス食いの悪循環」が始まります。
成功ダイエッターは、ストレスを減らすほかの方法を見出すことを学んでいました。
彼らは、ストレスを感じたときはヨガやエクササイズをしたり、友人に電話をしたり、瞑想や深呼吸の練習をしたりします。
8. 考え方を変更する
成功ダイエッターは、ダイエットや体重減少について「考え方」を変えなければならなかったと言っています。
「太るのは遺伝なの。だって母も太っていたから」とか「過去に一度もダイエットに成功しなかったから、私は痩せられない」と感じている人もいました。
しかし成功ダイエッターは、「減量とダイエット後の体重維持の成功」は小さなステップの連続であり、健康的なライフスタイルへの生涯に渡る献身的な取り組みによるものだと認識して、この問題を解決しました。
9. ダイエットの「マイルール」決めて忠実に実行する
成功ダイエッターは
- 食事をどのように食べるか？
- どのくらいの頻度で運動するか？
という決まりきった手順（ダイエットの「マイルール」）ができたら、このマイルールを日々続けることを忠実に実行しました。
減量し、体重減少を維持することに成功している人々は、休暇中やレストランに行くときでさえもマイルールに取り組んでいます。
そうすると、たいてい外食する頻度は低くなります。なぜなら、なるべく家庭で食事をとることで、自分が食べるものをより確実にコントロールできるからです。
10. 環境をコントロールする方法を学ぶ
成功ダイエッターは「過食トラブル」に巻き込まれる可能性の高い状況をコントロールする方法を学びました。
成功ダイエッターは、自宅の冷蔵庫や戸棚、レストラン、職場、食料品店など、どこであれ、最終的には自分で食べるものをコントロールできるということを理解しています。
食物環境をコントロールするとは、
- 安全な食べ物を家に保持できること
- 健康的な料理を提供してくれると知っているレストランを選ぶこと
- スーパーに買い物に行く前に「買い物リスト」を準備すること
です。
今日の記事で読んだことを、できることから始めてくださいね。
