筋肉痛を楽にするための６つのヒント

運動した直後に筋肉痛を感じたり、運動したあと数日間にわたって不快感を感じたりすることはありますか？

そのようなことは、誰にでも起こります。

新しい運動にチャレンジしたり、自分に鞭打ってハードなトレーニングをしたり、ウォーミングアップやクールダウンを忘れてしまったりすると、たいてい翌日には筋肉痛が起こります。

プロのアスリートであっても筋肉痛になることはあるので、あなたが筋肉痛になったとしてもネガティブな気持ちになる必要はありません。

また、体調不良が原因で筋肉がひどく痛むということもないので、安心してください。

筋肉痛はあなたがより良い方向に進んでいる証拠です。

筋肉痛を無理やり抑えようとしないでください。筋肉痛が起こるということは、あなたの身体がきちんと働いていることを意味します。

運動を始めて間もない人にとって、筋肉痛はストレスの原因になる可能性があります。「せっかく運動を始めたのに……」という気持ちになるかもしれません。

筋肉痛が運動を習慣化する際の邪魔にならないために、筋肉痛を楽にする方法を知っておくことはきっとあなたの役に立つはずです。

筋肉痛を楽にするための６つのヒント

1. 軽い運動から始める

やる気があってモチベーションが高いのは良いことですが、運動は身体に優しく、軽いものから始めましょう。

あなたの身体に、新しい運動に適応するための時間を与えてあげてください。

最適なペースは「会話ができるぐらい」です。具体的には、約40～60%ぐらいの強度を保ってください。

運動のあと、歩けなくなるほど、または生活に支障をきたすほどの筋肉痛になったら、運動強度が高すぎるということです。その場合は運動強度を下げてください。

2. 運動前にウォーミングアップを行う

ウォーミングアップは非常に重要です。主要な関節をすべて動かし、身体が動くための準備をしてください。

たとえば、ダイナミックストレッチやウォーキング、軽いジョギングを行ってからランニングを始めると、筋肉が固まりにくくなります。

「ウォーミングアップを十分に行うと運動のパフォーマンスが上がる」という研究結果もあります。

3. 十分な水分摂取を行う

脱水状態になると筋肉痛になりやすくなります。

一日中水分補給をし続け、特に運動中および運動後には十分な水分摂取を行ってください。

電解質バランスの取れた飲み物は、運動後の適切な水分摂取や筋肉痛の軽減に役立ちます。

4. 運動後にクールダウンを行う

筋肉をゆっくり冷やすと、筋肉痛が楽になります。

運動後にストレッチをする時間を取るか、少なくとも心拍数が正常に戻り筋肉の緊張が解けるまで歩いてください。

5. 「予防氷」を使う

氷を使うのに、わざわざ筋肉が痛むのを待つ必要はありません。

しばらく運動をしていなかったりハードなトレーニングをしたりして翌日に筋肉痛が来ることがわかっているなら、筋肉が痛む前に氷を使ってください。

6. 準備をする

あなたがレースや特別なイベントに参加する予定があるなら、十分な時間を費やして特定の運動に身体を慣らす必要があります。

たとえば5kmマラソンに出る予定があって、その後の筋肉痛を楽にしたいなら、トレーニングを四～五週間行えば必要なだけの筋肉を鍛えることができます。

まとめ

これは、子どもであろうとプロのアスリートであろうと効果があります。

運動によって引き起こされる筋肉痛を楽にする最良のヒントは「身体を動かすこと」です。

直感的には逆効果に聞こえるかもしれませんが、身体を動かして血流を良くすることで痛みを和らげることができます。