筋トレや運動を頑張ってるのになかなか理想的な見た目のボディにならず、イライラしている人は多いです。

人は皆、体型や体格がDNA(遺伝子)によって決められています。

ライフスタイルの選択やトレーニングによってこの「遺伝子のコード」を多少変更することはできますが、努力すればすべての男性がインクレディブル・ハルクのようになれるわけではないし、すべての女性が峰不二子のようになれるわけでもありません。

しかし、あなたが生まれ持った体格を最大限魅力的に見せるようなボディメイクをすることはできます。

しかも、ジムに行ったり高額のパーソナルトレーナーを付けたりしなくても、家でできるトレーニングだけでボディメイクをすることが可能です。

この記事では、自宅でできるボディメイク向けのトレーニングを紹介します。

脂肪は筋肉に変わらない

ボディメイク、特に男性向けの増量方法を教えている人のなかに、たまに信じられない方法を勧める人がいます。

それは「大量のジャンクフードを食べて、一旦太ってから筋肉にすればいい」というものです。

実際のところ、そんなふうには機能しません。真実はこうです。

「あなたの身体は、あなたが食べたものでできている」

増量するにはただカロリーを摂ればいい、というものではありません。適切なときに適切な量の「健康的なカロリー」を摂らなければ、ただ不健康な体重が増えるだけです。

たとえば、カップ麺に入っている油とオーガニックのオリーブオイルはどちらも1グラム9キロカロリーですが、「質」はまったく違います。当然、身体に与える影響も大きく違ってきます。

筋骨隆々で見た目はすごくても、もし彼らがジャンクフードを大量に食べることで身体を大きくしたのなら、間違いなくその代償を支払っているはずです。つまり、見た目はすごくても身体の中身はボロボロになっている可能性があるということです。

「運動さえすればなにを食べてもいい」とは思わないでください。不健康な食べ物は間違いなくあなたの身体を蝕みます。

ボディメイクが目的であっても、適切なタンパク質とバランスの取れた食事をとることを忘れないでください。

自宅で簡単にボディメイクができるトレーニング3選

1. プルアップ(懸垂)

懸垂は「身体を持ち上げる」というもっとも単純な運動のひとつですが、難易度は高いです。

しかし、ボディメイクには効果抜群です。懸垂は全身運動で強度がものすごく高いので、ボディラインにメリハリがつきます。

実際、僕は懸垂を毎日やるようにしてから、ボディラインが以前よりくっきりするようになりました。

自重だけでも信じられないぐらい筋力をつけることができますが、ウエイトベルトを使えば負荷を高めることができます。

懸垂が一度もできないときは、友だちや家族に手伝ってもらったり、ジムでトレーナーにサポートしてもらってください。

懸垂にはさまざまなバリエーションがあり、効果も変わります。

  • アンダーハンドグリップ・チンアップは、上半身と体幹を鍛えるのに効果的です。手の位置を変えるだけで、背中、肩、腕のさまざまな筋肉を重点的に鍛えることができます。
  • 手と手の間隔を広げて行う懸垂は、背中の筋肉を鍛えるのに効果的です。
  • 逆に手と手の間隔を狭めて行うクローズグリップ・チンアップは、通常の懸垂よりも上腕二頭筋に効かせられます。
  • 体幹を鍛えたいならぶら下がった状態で脚を上げる方法(レッグレイズ)がおすすめです。ぶら下がった状態で脚を上げて、床と並行になったら下ろしてください。

各トレーニングを5回~10回程度やるだけで、かなり効果があります。

2. ウエイト・ランジ

ウエイト・ランジは上半身と下半身の両方を鍛えられる機能的なエクササイズです。

ダンベルなどを持って、ランジスタイルで20歩歩きます。短い休憩を挟みながら六セットほど行ってください。

フォームが崩れないように重心を身体の中心に保ち、重すぎないウエイト(ダンベル)を使用してください。

3. プッシュアップ(腕立て伏せ)

腕立て伏せは身体を強化するための究極の全身運動です。

腕立て伏せにはいくつか方法があります。方法によって鍛えられる部位も変わります。

運動に慣れていない場合は、地面に膝をつけたり立って壁に手をついたりする方法がおすすめです。

少なくとも週に三回は腕立て伏せをするようにしてください。20~30回を三、四セットが適切です。

まとめ

自宅で簡単にボディメイクができるトレーニング3選

  1. プルアップ(懸垂)
  2. ウエイト・ランジ
  3. プッシュアップ(腕立て伏せ)

これらのトレーニングはただ見た目を変えることだけを追求したトレーニングではなく、日常生活をより快適に過ごせる機能的な筋肉を作れるものです。

できそうなものがあれば、ぜひ取り入れてみてください。