10代の頃は、ピザ、ポテトチップ、ファストフードなどの不健康な食べ物を食べても平気でした。しかし、大学を卒業し年を重ねるにつれ、栄養はますます重要になっていきます。
今日の記事では、20代、30代、40代、およびそれ以降の最適な健康状態を確保するための、いくつかの重要な活動と栄養素をお伝えします。
あなたが20代なら
水分補給を十分にしてください。
学校、職場、社会活動と、あちこちで忙しくしているときには水分補給を忘れがちです。いつも大きな水筒を持ち歩いて、少なくとも一日2リットルの水を飲むことを目指してください。
おやつを賢く選択してください。
疾病対策予防センター(CDC)によると、20歳から39歳までの成人はファストフードで摂取するカロリーのうち15.3%を消費しています。
栄養的に空っぽの食べ物でお腹を満たすのではなく、健康的な食事を選んでください。
20代のあなたに必要な栄養成分
- カルシウムと葉酸
あなたの身体は20代半ばまで骨を構築しています。毎日少なくとも1,000ミリグラムのカルシウムを摂取することで骨が強くなり、また身長が伸びる可能性もあります。
良い供給源はヨーグルト、強化乳製品、豆腐やイワシなどです。
あなたが30代なら
カロリーに気を付けてください。
30代になると筋肉量が減り、新陳代謝が減速し始めます。10代のときのように食べながら体重を維持することはできません。
精練された炭水化物（白いパンやパスタなど）を全粒穀物や生鮮食品に、糖分の多い飲料を水に換えてください。
30代のあなたに必要な栄養成分
- 葉酸とタンパク質
疾病対策予防センターの報告書によると、30代で最初の赤ちゃんを抱える女性が増えています。あなたがその一人であれば、葉酸の摂取量を維持してください。
筋肉の質量は、30代から10年ごとに約5%減少します。筋肉量を維持するには、エクササイズに筋力トレーニングを加え、適量のタンパク質を摂取することで筋力低下を防ぐことが必要です。
あなたが40代なら
心臓を守ってください。
更年期に近づくとコレステロールと血圧が上昇します。定期的な運動と心臓の健康に良い食べ物であなたの心臓を守ってください。
濃い緑の野菜、トマト、その他の果物や野菜が良い選択肢です。
アルコールは控えめ（女性の場合は一日1ドリンク）にして、加工油や炒め物に含まれているトランス脂肪酸を減らすことです。
40代のあなたに必要な栄養成分
- ビタミンDと抗酸化物質
ビタミンDは女性が40代になると急激に減少します。ビタミンDは、あなたの身体がカルシウムを吸収するのを助けてくれます。免疫システムを強化し、エネルギーレベルを高く保つことで乳癌や結腸癌を予防します。
ビタミンA、C、Eなどの抗酸化物質は、老化の原因となる細胞の損傷を予防または遅延させます。
ビタミンDと抗酸化物質は、トウガラシ、柑橘類、果実、ニンジン、サツマイモとナッツに含まれます。
あなたが50代なら
より多くの食物繊維を摂取してください。
国立心肺血液研究所によると、女性は55歳を過ぎると心臓病になるリスクが高まります。
食物繊維はコレステロール値を下げるのに役立ち、心臓の健康に良い影響を与えます。また、食物繊維を摂取することで体重の増加も抑えられます。
50代のあなたに必要な栄養成分
- オメガ3およびビタミンB12
研究によると、50歳以上の人々の10〜30％がビタミンB12を食物から吸収する能力が低下していることが示されています。ビタミンB12サプリメントを検討してください。
オメガ3脂肪酸の摂取量を増やしましょう。EPAやDHAオメガ3が豊富なサーモンからあなたの必要所要量を得てください。
クルミと亜麻仁（アマニ）油は、コレステロールを低下させるのに役立つオメガ3であるALA（α-リノレン酸：多価不飽和脂肪酸）が高いです。
あなたが60代以降なら
動き続けることが必要です。
子供たちが巣立った家と仕事での活動レベルが下がっているなら、あなたには人生を楽しむために多くの時間があります。新しい言語を学んだりダンスクラスを受講したり、パートナーとのデートをもっと続けたりしましょう。
定期的な運動ルーチンを継続してください。ただし、激しい運動や筋力トレーニングを検討する前に、必ずかかりつけのドクターや健康フィットネスのエキスパートに相談してください。
あなたは十分に食べていますか？ 医薬品、代謝の鈍化、味覚の変化などが、60歳以上の人の食欲不振の一因となっています。
良い栄養に焦点を当てながら、もっと幅広い食品を試してみてください。友人と食事を共有したり、必要に応じて食事の代替飲料を組み込んだりしてください。
60代以降のあなたに必要な栄養成分
- 上記すべて＋プロバイオティクス（生きた乳酸菌）
私たちの腸の健康は年を取るにつれて変化します。加齢によって善玉の腸内細菌が減少すると、小腸は以前ほど栄養を吸収できません。
プロバイオティクス（生きた乳酸菌）を追加して、友好的な細菌増殖を刺激してください。プロバイオティクスはヨーグルトやザワークラウト（キャベツの漬物）、キムチなどの発酵食品から摂取できます。
おわりに
最後に、すべての年代に言えることは「定期的な運動と心臓の健康に良い食べ物で、あなたの心臓を守ってください」ということです。
最適な健康状態を獲得するために、できそうなことから試してくださいね。
