ダイエットのために有酸素運動を始める人は多いですが、有酸素運動の真のメリットは心臓と循環器系のシステムをより活発にしてくれることです。

有酸素運動というと、真っ先にランニングを思い浮かべる人も多いと思います。実際ランニングは、誰でも実践できて日課としても取り入れやすい、非常に優れた有酸素運動です。

始めるのに道具もほとんどいらないし、特別な設備も必要ありません。また、その人のフィットネスレベルに合わせて走る時間や距離を調整することもできます。

「最初はウォーキングをして、身体が温まってきたら徐々に走り始める」といったように、ペースを好きなように変えられるという利点もあります。

今回は、あなたがマラソンの大会に出るためにトレーニングをしている場合でも、日課としてランニングを取り入れたいという場合でも、どのようなフィットネスレベルであってもきっと役に立つであろうヒントをご紹介します。

今日からランニングを始めるための8つのヒント

1. ランニングを快適にするための道具を揃える

走るために多くの道具を購入する必要はありませんが、ランニングをより楽しくするためにあるといいものがいくつかあります。

  • 自分の足にフィットするランニングシューズ
  • ランニングソックス
  • 走るのに快適な服

道具を揃えることがモチベーションに繋がるという人もいます。もしあなたがそういうタイプなのであれば、まずは自分好みの道具を揃えることから始めてください。

2. 身体の声を聴く

あなたがまだ走る準備ができていないと感じるなら、まずはウォーキングから始めてください。

歩くのに慣れてきたら、つぎにウォーキングとジョギングを交互に試みてください。このときのあなたの目標は「快適で気分良く続けられるペースを見つけること」です。

もしも痛みを感じたならやめてください。また、運動の準備を整えるためにかならずウォームアップとクールダウンを行ってください。

3. 時間に合わせたトレーニングをする

ランニングを始めた最初の数週間は、距離ではなく走っている時間に注目してください。20~30分の目標を設定し、その時間を難なく走れるようになったら時間を増やしてください。

高い目標を設定し、実際にその距離を走れないと、落ち込んだり無力感を感じてしまう恐れがあります。

あなたが望むペースで45分間走れるようになったら、そのとき初めて距離を目標に設定してください。

4. 自分のフェーズ(段階)を理解する

レベル10を最大としたら、まずはレベル5~6の強度で練習して基本的な有酸素レベルを形成する必要があると知ってください。

この「定常トレーニング」が、身体に脂肪を燃料として燃やすことを効果的に教えるのに役立ちます。

これはあなたが距離を伸ばすようになるにつれて重要になります。

5. クロストレーニングをする

優れたランナーになるためには、あなたは走らなければなりません。しかし、バイクや水泳、ウエイトトレーニングなどのクロストレーニングを毎週のルーチンに追加することを考えてみてください。

クロストレーニングはあなたの体調を整え、また退屈しないために役立ちます。

6. 一日にひとつテクニックを習得する

走るたびに習得するテクニックをひとつ選んでください。足の配置、腕の動き、姿勢など、単純な「走る」という行為のなかにも細かいテクニックはいくらでもあります。

一度にひとつのテクニックを分解して実践すれば、圧倒されることはありません。

「オリンピック選手みたいに走ろう」と思っても何をどうすればいいかまったくわかりませんが、「姿勢を保つことだけに集中しよう」と考えれば格段に実践しやすくなります。

数週間後には自然とランニングスタイルも向上します。

7. 丘を走る

あなたのランニングコースに、丘やその他さまざまな地形を追加してください。丘を駆け上がることは力を養う素晴らしい方法です。

ハムストリングス、ヒップ、ふくらはぎなどの下半身の筋肉は、あなたが丘を駆け上がっているときに、より熱心に働きます。

僕のランニングコースには丘というよりもはや山と言えるほどの勾配がありますが、心臓や下半身にめちゃくちゃ効きます。正直走っているときはつらいですが、登り切ったあとの達成感とそこからの街を一望できる景色は最高の「ご褒美」です。

8. 休む

あなたの筋肉がランニングによって増えた負荷に適応し効率的に修復できるようにするために、あなたのスケジュールに休息日を設けてください。

週に1、2日ほど休むことが大切です。

まとめ

最後にもう一度、8つのヒントをまとめます。

  1. ランニングを快適にするための道具を揃える
  2. 身体の声を聴く
  3. 時間に合わせたトレーニングをする
  4. 自分のフェーズ(段階)を理解する
  5. クロストレーニングをする
  6. 一日にひとつテクニックを習得する
  7. 丘を走る
  8. 休む

ひとつでも取り入れられそうなものがあれば、ぜひ実践してみてください。