- 何をやってもうまくいかない
- いつもグズグズする
- 頭では、わかっているのに行動ができない
- やってもやっても結果が出ない
- 決めたことができない
このような「頭と身体がうまく繋がっていない」ことが原因で困ることはありませんか？
ダイエットをするとき、人は食生活の良くない習慣を変えようとしています。
私はクライアントが習慣を変えることに苦労しているのを、そばで見てきました。習慣は「慣れ親しんだ行動」であるがゆえに、変更するのが少し難しいのです。
クライアントが一人で食生活の習慣を変えることができない場合、私は優先順位付けをして、着実に習慣形成する手助けをしています。
「行動変容プロセス」を通してあなたをナビゲート
行動変容プロセスを通してあなたの習慣変更をナビゲートするには、いくつかの基本原則があります。
よりスムーズな習慣形成のためのヒントをいくつか紹介しましょう。
行動目標を設定し「合理的に」「具体的に」する
具体的にする
「私は運動する」または「私は痩せる」は、あまりにも抽象的で曖昧です。
代わりに、「一日30分歩く」とか「外食は一人前にする。おかわりはしない」という具体的な目標を設定してください。
もっとも簡単な変更から始める
一度あなたが習慣変更に取り組むと、「小さな成功」を感じます。一つの成功体験は、より多くの課題に取り組むモチベーションアップにつながります。
小さな変化が永続的になるにつれて、成功習慣は積み重なり、大きな健康上の利益をもたらします。
「永遠永劫、ずーーーーと続けなきゃいけない」とは思わないでください。
- 習慣変更には極端な行動をとらないで、淡々とこなしてみる
- あるいは、できることから一つずつ試してみる
「運動をする」と決めて、いきなり10キロマラソンを始めてはいけません。
まずは近所の散歩から始めます。三日続いたら、少しコースと距離を伸ばします。
そし、一週間たったら、ニキロ15分くらいのジョギングに進みます。
ダイエットをすると言って、断食から始めてはいけません。「ラーメンとチャーハンの昼食をお蕎麦にする」くらいの緩さで構いません。
「自分がなにをしているか」を追跡する
- 運動を増強しようとする場合、回数や時間のログ（行動記録）をつけてください
- おやつを減らそうとしている場合は、その日の制限を設定して記録してください
そしてそれぞれ小さな成功をするたびに、「よくやった」と自分自身を励ましてあげてくださいね。
モチベーションを下げる要因の対応策を計画する
あなたのモチベーションを下げる可能性があることを予測し、その対応策をプランしてください。
- パーティーや飲み会、食事会に行く場合は、出かける前に軽食を食べてから参加する
- 会場に入る前に、飲み物の「数」と「量」を決める
- あるいは、飲み会での「マイルール」を作る
マイルールというのは、たとえば「ビール一杯に赤ワインをグラス一杯、あとはハーブティーにする」みたいな感じです。
そもそも、パーティーとは社交が目的です。
日頃のうっぷんを晴らすように「食べ放題モード」「飲み放題のお祭り騒ぎ」になる人がいますが、食事会はあくまでも「会話を楽しむ社交的な場」という目的を理解することです。
あなたが「朝に運動するために30分早く起きる」と決めたのであれば、目覚まし時計を部屋の向こうに置いてください。ベルを止めるために、起き上がってください。そして、「二度寝はしない」というマイルール決めてくださいね。
食べることを注意散漫にする「技」
普段仕事ではなかなか集中モードに入れない人も、食事だけは「完璧な集中モード」に入る人がいます。
完璧な集中モードで食事をこなす人は、太ります。
食事の前に、あなたが「15分待つ」ことをあなた自身に伝えてください。すると、その15分であなたがなにか他のことをするのに忙しくなり、食事を少し忘れるでしょう。
食事にはゆったりと向き合うようにしましょう。「がっつり」いくスタイルは変えましょうね。
あなたの悪い習慣を誘発する世の中の罠に気を付ける
あなたの悪い習慣を誘発し、
- 「食べさせよう」
- 「飲ませよう」
- 「買わせよう」
としている世の中の罠に気を付けてください。
あなたが歩くたびに自動販売機やコンビニがあなたを誘惑する場合は、別のルートを見つけて回避するか、お金を持たないようにしてください。
夜間の鼻づまりを止めるには、熊のように冷蔵庫を開けて物色する代わりに、歯を磨き、ひとまずトイレに向かってください。
まずは、できることからやってみてくださいね。
