あなたは今までにたくさんのダイエット（食事療法）アドバイスを聞いたことがあると思います。だから、「何を食べるべきか」はよく知っていますよね。
でも、「その食事療法のアドバイスを毎日の食生活に適用するにはどうしたらいいのか？」がわからないかもしれません。
今日の記事では、「あなたの栄養の知識を実際の食生活に役立てるための5つの秘訣」をお伝えします。
私たちはこの時期（12月～3月15日までの期間）、頭を悩ますことがひとつ増えます。それは「税金」や「確定申告」です。収入や経費、税金などの「面倒な数字」と向き合う期間です。
多くの人は納税申告の作業を面倒がって、子供の夏休みの宿題のように最終日まで後回しにします。納税申告書を完成させることは、困難で面倒な作業なのです。
確定申告は確かに面倒かもしれませんが、実は「健康的に生きていくためにどうやって上手に食べるか？」を考え出すことほど難しくはありません。
1,000人を超えるアメリカ人の最近のオンライン調査（国際食品情報会議財団「2012年食品健康調査：食品の安全性・栄養・健康に関する消費者意識」）において52％の人が、
税金を把握し納税申告の作業をするよりも、健康であるために食べるべきではないものを理解・把握することのほうが困難である
と答えています。
良いニュース：健康的な食事を選ぶのはそれほど難しいことではない
「健康的な食事を選ぶのが難しい」と感じるのは、知識不足のためではありません。一般に、多くの人は自分たちがすべきことを知っています。
同じ調査で、ほとんどの人が「塩、脂肪、砂糖の摂取量を制限しようとしていて、よりたくさんの果物や野菜を食べようとしている」と答えています。
しかし、彼らが言っていることと実際にやっていることを見ると、ちょっとしたギャップがあります。
彼らは健康のために散歩するよりも、おしゃべりをすることのほうが多く見えます。
ほとんどの人は、毎日推奨される数の果物や野菜を食べていません。それに比べ、脂肪や糖の摂取は史上最高水準にあり、アメリカや日本などの先進国の44％は、少なくとも週に1回以上ファストフードを食べています。
多くの人が「何を食べるべきか理解するのが難しい」と言うとき、本当の問題は何をすべきかわからないということではありません。
本当の問題は「何を食べるべきかはわかるがそれを実践する方法がわからない」ということです。
もしかしたらあなたもそうかもしれません。
しかし肝心なのは、「あなたがそれを実践する方法がわからないなら、すべての知識は役に立たない」ということです。
あなたの栄養の知識を実際の食生活に役立てるための５つの秘訣
1. 果物や野菜をもっと食べるための秘訣
- もっと簡単に果物や野菜を食べられるようにしましょう。あなたの台所カウンターの上に新鮮な果物のボウルを保ち、そして冷蔵庫の棚の上に野菜を切っておきましょう。準備に時間がかかりすぎる場合は、カット済みの果物や野菜、すぐに食べられるグリーンサラダを選ぶこともできます。
- 冷凍の果物と野菜は栄養価が高く便利です。プロテインシェイクに冷凍フルーツを加えるか、解凍してヨーグルトやカッテージチーズ、ホットシリアルのなかに混ぜることもできます。
- ミックスディッシュ、スープ、シチュー、オムレツ、中華のテイクアウトにも野菜を追加できます。
- レストランでは、炭水化物をパスしておかずの野菜をダブルで注文し、サラダで食事を始めるという方法もあります。
2. 脂肪摂取量を減らす
- 食事療法的には、揚げ物は「大きな反則行為」です。ポテトチップスやフライドポテトなどの摂取はできるだけ制限してください。
- 全脂肪のものよりも低脂肪乳製品（牛乳、カッテージチーズ、ヨーグルト）を選択し、脂の乗った肉よりも魚や鶏肉を選ぶほうが良いです。
- 「忘れられた脂肪（ソース、ドレッシング、マヨネーズ、バター、マーガリン）」はいつのまにかあなたの身体に侵入してきます。控えめに使用するか低脂肪の代替品を見つけてください。
- 「隠された脂肪」にも注意してください。デザート、スナック食品、パン、などの食品にはたくさんの脂肪が潜んでいます。
- あなたが家で料理をするときは、脂肪を控えめに使い、低脂肪レシピを探し出し、そしてあなた自身の高脂肪レシピに脂肪を減らすためのイメージチェンジを与えてくださいね。
3. 糖分の摂取量を減らす
- 私たちが摂取する砂糖の多くは「飲み物」から来るので、できるだけカロリーゼロの水かお茶を選び、フルーツジュースの摂取量を制限してください。
- 普通の水が気に入らない場合は、レモンやライムを薄く切ったもの、新鮮なフルーツを数個入れたもの、または果汁を少量ずつ振りかけて味付けしてください。
- デザートは、スイーツの代わりに果物を食べ、「あらかじめ甘味が付けられた食事」の量を制限しましょう。
- 前もって甘味を付けたシリアルやヨーグルトにはたくさんの砂糖が含まれています。プレーンヨーグルトや無糖の全粒穀物を購入し、自分でそれを甘くするのであれば、摂取する量はそれほど多くありません。できれるだけ新鮮なものを使用してください。果物、牛乳、乳製品中の天然の糖分を心配しないでください。日常の食物に加えられる砂糖の量を減らすことだけに集中してください。
4. より多くの食物繊維を食べる
- より多くの果物と野菜を食べてください。果物と野菜は繊維の大きな源です。食事やおやつのたびに果物や野菜を食べるようにすると、あなたの毎日の食物繊維量の目標を達成するのに大いに役立ちます。
- 豆や全粒穀物も良い繊維源です。スープやサラダに缶詰の豆を加えるか、生の野菜にもトッピングのようにして一緒に食べてください。
- 全粒穀物（玄米、大麦、キノア、キビ）などで繊維の摂取量を増やすことができます。
5. ナトリウム（塩分）摂取量に注意する
- ほとんどの人は、加工食品から自分で塩を振るときよりも多くの塩を摂取します。そのため最初の良いステップは、食品のほとんどをできるだけ自然の状態に近い状態で食べることです。
- 野菜、マグロまたはスープのような缶詰を買うなら、なるべく減塩のものを探してください。
- ナトリウム（塩分）が含まれている「加工肉」は買わず、新鮮な肉や鶏肉を選んでください。
- お手軽食品のナトリウムを「希釈」するようにしてください。缶詰のスープに野菜を追加したり、穀物の量を2倍にすることで塩分を薄めることができます。いつも塩に頼るのではなく、食べ物を調味する他の方法を見つけてください。ハーブ、スパイス、タマネギ、ニンニクと柑橘類は、ナトリウムなしで風味を加えます。さらに良いことに、あなたの身体を栄養面で強化してくれます。
おわりに
以上の5つの秘訣を、今日からやってみましょう。
