あなたはトレーニング後、最初に何を食べますか？
理想的なトレーニング後の食事は、炭水化物とタンパク質の適切な組み合わせです。
ほとんどのアスリートはトレーニング前に食べるものにかなりの注意を払いますが、トレーニング後はそうでもありません。
多分、辛い練習の解放感から、食事は本能に任せて、好きな物に偏るからでしょう。
実は
トレーニング後に何を摂取するかによって、あなたのパフォーマンスに大きな影響を与えます。
「適切な食事」は最高の身体活動および判断能力のためにも役立ちます。
だから、あなたがかなり激しい運動やトレーニングをする人なら、
・いつ？
・何を食べるか？
は、あなたの全体的なパフォーマンスに大きな違いをもたらす可能性があります。
この記事中での、「エネルギー補給」とは、主に長時間の激しい運動をしている人に向けられていることに注意してください。
あなたの生活活動レベルが、ウォーキングや軽い水泳のような軽運動の場合は、通常の食生活であなたの栄養所要量を賄う必要があります。
前提条件は「あなたの食事が健康でバランスが取れている限り」です。
しかし、軽運動レベルであっても、常に水分摂取には気を使ってくださいね。
さて、
あなたが最高のパフォーマンスを求めるなら、運動後に食べるものは、運動する前に食べるものと同じくらい重要です。
トレーニング後に摂取するものは、体の運動機能を回復させるだけでなく、身体が次に最高のパフォーマンスを発揮することにも役立つからです。
では、トレーニング後に何を食べて、何を飲むべきか？
まずはトレーニング後の体内水分量と微量栄養素を補充する必要があります。
運動で汗をかくと、体内からナトリウムやカリウムなどの重要なミネラルも同時に失います。
先進的なアスリートは、どのくらいの量の体液が排出され、補充する必要があるのかを把握するために、運動前後の体重測定の習慣に慣れています。
水分摂取はあなたが活動中に減った体重と同量の水分補給が必要です。
つまり、トレーニング後に体重が1キロ減っていれば約1リットルの水分を補給するべきです。
運動後に飲むもの
「水だけ」でもは水分補給としてはあまりは問題ありません。
しかし、排出された体液は、純粋な「水だけ」ではありません。
トレーニング中の発汗や代謝でナトリウムやカリウムのような微量栄養素が出ていくので、それらを補給する必要があります。
のどが渇いたからと言って、トレーニング後にジュースやコーラなどの甘くてカロリーの高い飲料を飲むのはあまり良い選択ではありません。
どんなに「コーラが大好き」でもです。
フルーツジュースは水分や炭水化物、また含まれる果物の量によってカリウムも補給できます。
スポーツドリンクでも水分や炭水化物、たんぱく質が摂取できるならすばらしいですね。
トレーニング中の代謝メカニズム
炭水化物こそが筋肉の働きを維持する主要な燃料になります。
つまり、激しいトレーニングを乗り越えるためには、炭水化物が燃料となっているということです。
トレーニングで大量に失われた炭水化物は、できるだけ早く補充することが重要です。
推奨量は、体重1kgあたり約1.4グラムの炭水化物です。
これは75kの体重の人には約100グラムの炭水化物が必要ということですね。
ほとんどの方は、運動後の食事で健康的な炭水化物（果物、全粒粉、乳製品の天然炭水化物）を摂取できます。
パフォーマンスを上げたいアスリートにとって、トレーニング後のタンパク質はもっとも重要な栄養素の一つです。
トレーニング後のタンパク質は筋肉の修復と成長を刺激するのに役立ちます。体調の回復にはたった10g程度のタンパク質でも十分です。
ということで、
理想的な運動後の食事や軽食には、健康な炭水化物とタンパク質の組み合わせがおすすめです。
全粒パンのサンドイッチ、ヨーグルトとフルーツ、ミルクとフルーツを使ったプロティンドリンク・シェイク、または特に処方されたリカバリー・ドリンクのような食品は良い選択ですね。
食事はトレーニング後のほうが重要です。
トレーニング直前に固形物や液体で胃腸を満タンにする人はいないと思うので、どちらかといえば、運動後に栄養補給をするほうが合理的です。
筋肉の超回復と「メタボリック・ウィンドウ」
トレーニング後、筋肉は利用可能な栄養素に非常に敏感になります。
まるで、鳥のひなが成長するために、口を開けて親鳥から餌を受け取るかのようです。
この「栄養素に非常に高感度な状態」を「メタボリック・ウィンドウ」と言います。
宇宙ロケットの打ち上げには、打ち上げ可能な時間帯「ローンチ・ウィンドウ」がありますが、筋肉の超回復にもこの「ウィンドウ」があります。
筋肉の超回復の「メタボリック（代謝）ウィンドウ」とはトレーニング後、約30分～45分後の「ゴールデンタイム」の間です。
そのため、筋回復を最適化したい多くのアスリートは、この「代謝ウィンドウ」に注意を払っています。
つまり、トレーニング後の最適な栄養摂取時間は、
・約30～45分後の時間に、
・良質な炭水化物とたんぱく質を
摂取するべきなのです。
あなたのカラダでは、トレーニング後のこの重要な時期「メタボリック・ウィンドウ」中に何が起きているのか？
「ゴールデン・タイム」では、筋肉細胞はアミノ酸(タンパク質から)を細胞内に運ぶのを助けるホルモンであるインスリンの効果に、より敏感になります。
インスリンはまた、炭水化物を細胞内に運び、グリコーゲンの形で貯蔵されます。
この炭水化物の備蓄は、次の活動中に働く筋肉にエネルギーを供給するために使用することができます。
この「燃料貯蔵＆供給プロセス」を、軌道に乗せれば、・・・
具体的には、2時間ごとに炭水化物とプロティンを体内に供給し続けると、最大8時間も「最高のパフォーマンス」を保つことができますよ。
