「診断」、「評価」、「行動変容」のサイクルに則って、栄養と食のライフスタイルを改善することができます。
食欲の秋で、太りやすい季節ですが「１グラムも増やさずに、すごす方法」をお知らせします。
円山ダイエットでは、ダイエット・コンサルティングを提供します。個人的な「診断」、「評価」、「行動変容」のサイクルに則って栄養と食のライフスタイルを改善してもらうのが目的です。
これを実施すると、すばらしい結果がでます。
まりこさん（43才）は7月10日からの２ヶ月間で10.8kｇ減量でき、17才も体年齢が若返り、お顔もスベスベで、困っていた手湿疹も、快方に向かっています。
まりこさんの目的は「目標体重まで減量し、それを維持する」ことです。
また、ほかの方もこの3つのポイントで、すばらしい結果が出ていますよ。
その方法とは、非常に簡単です。
- あなたの基礎代謝と生活代謝を知って、食べても良い分量を理解する。
- 摂取・同化・排泄のサイクルを理解する。
- あなたの生活と目的に沿った栄養素を必要充分に摂取する。
これだけです。では、具体的にいきましょう。
代謝とは「出て行くエネルギー」のことです。クラブに来て、計測すると基礎代謝は正確に出ますが、ざっくり言うと、女性は普通1200Kcalで、生活代謝が150Kcal
体格が大きい方は合計1500Kcal
細い方、小柄な方は1200Kcalくらいで見積もってくださいね。
（運動代謝というのもあります。毎日2時間くらいのハードな運動をしている方は300Kcalプラスしてください）
普通の女性が消費するエネルギーが1350Kcal くらいと考えてくださいね。
太らない為に、食べても良いのは 1350Kcal でプラスマイナスで変化なしです。
一日3回食事をする方は、一回のご飯が450kcalであれば大丈夫ですよね。
カロリー計算はものすごく簡単です。手のひら一つが100kcalです。
「手のひら一つ」というのは、バターロールの大きさで、重さは卵一つ分です。
これが100kcalなので手のひら4個分までなら、大丈夫です。
ただし、砂糖が入ると同じサイズでも2倍になります。
さらに油が入ると3倍です。
バターロールなら100kcalですが
アンパンは200kcalです。
さらにアンドーナツなら300kcalなので、気をつけましょうね。
二つ目の「同化のサイクル」はすぐに理解できます。
- 朝の4時からお昼の12時までは 排泄の時間
- 昼の12時から夜の8時までは 摂取の時間
- 夜の8時から朝の4時までは 同化の時間です。
人間の体はこのようなバイオリズムで回っています。
- 午前中は排泄の時間です。カラダは「出すため」の準備をしています。
- 午後は食べても良い時間帯です。12時から、夜の8時は摂取の時間です。あなたが普通に食べ物を食べても良いのでお腹の「開店時間」のような感じです。8時になったら、お腹の営業はおしまいです。シャッターがガラガラガラ～って閉まったと思って、固形物や硬いものを食べるのを、終えてくださいね。
- 夜の8時～朝4時は「同化の時間」です。食べて細かく分解されたものを、内臓が頑張って消化吸収する時間帯です。たまに夜遅くまで食べ続けると、翌朝に胸焼けや、むかつき、疲労感がありますが、それは、摂取の時間が、同化の時間まで食い込むからです。スマホでいうと2つのアプリが同時に動いていると、バッテリーはすぐに減ります。
人間も、「同化の時間」なのに食物が入ってきて「摂取の活動」が起動すると、内臓疲労を起こして早く老けます。
説明が長くなりましたが、今日からまずは3日間でもいいのでこのサイクルにあわせてくださいね。なお、どの時間帯でも食べてよいのが、「水分と果物」です。
ただ、食事の後のデザートでの果物はあまりお勧めしていません。
果物を食べるベストなタイミングは「空腹なとき」です。食事の後は2時間くらい空けて食べて下さいね。
三つ目は、あなたの生活と目的に合った栄養素をしっかり摂ればＯＫです。
一番大切なのは、タンパク質です。普通の体型の女性は一日に75～100gのタンパク質が目標です。納豆、豆腐、大豆、肉、お魚などですね。
必要な栄養素は、ビタミン・ミネラルそれに良い脂質です。炭水化物は野菜からも入ってきますし、あまり気にする必要はないと思いますよ。
最後に、食物繊維と水分補給2～3リットルです。
アルコールとコーヒー・紅茶以外のキレイなお水での水分補給がいいですね。
ポイントは
食べるのは8時までと決めておく（夜中まで食べ過ぎないこと）
朝から、硬いものを食べないで、果物やプロティン・ドリンクやスムージーなどにしておくというのが、簡単ですね。
これができれば、「太らない生活習慣」が身についていきます。
