どのくらいの量のタンパク質を食べるべきか知っていますか?

あなたが毎日食べる必要があるタンパク質の量は、あなたの体重と筋肉量で決まります。

おそらく、ほとんどの人が「推奨タンパク質量」以上に食べる必要があることを知りません。

通常、平均的な女性の「推奨タンパク質量」は1日約46グラムで、平均的な男性は約56グラムが必要であると言われています。

しかし、これを覚えておいてください。

これらのガイドラインは、医学研究所の食物栄養委員会によって確立され、ほとんどの人々の基本的なニーズを満たすだけのレベルに設定されています。

画一化された数値「推奨タンパク質量」の意味?

 

人のサイズはみなさん、一緒ですか?

お腹がすいた時に食べる量はカラダや運動の違いによって変わります。

体重100キロ、建築現場で働くボディービルダーのような男性と、銀行の窓口で一日中椅子に座っている60キロのやせ型の男性ではカロリーのニーズは異なるのです。

カロリー摂取は体形やサイズ、運動負荷によって変わるなら、

タンパク質も同様です。

結局のところ、人間はそれぞれ体組成が違うので、「推奨タンパク質量」のニーズも大きく変わるということですね。

では、どのくらいのタンパク質があなたには適切ですか?

研究所のもう一つのガイドラインは、1日総カロリーの30〜35%をタンパク質で摂取することを推奨しています。

このガイドラインは、少し役立ちます。

少なくとも、カロリーニーズへのタンパク質ニーズを結びつけようとしています。

しかし、30〜35%カロリー範囲はかなり広いです...

そしてほとんどの人はとにかくそれを把握するのは難しいでしょう。

どのようにあなたの特定の身体に必要なタンパク質の量を推定することができますか?

理想的には、体組成測定を行います(家庭用の体重計でも測れます)。

その後、あなたは、あなたのために提案されたタンパク質の量を決定することができます。

話を簡単にします。

除脂肪体重1キログラムにつき必要なたんぱく質量は約1〜2グラムです。

あなたが体重60キロ だとします。
体脂肪は30%
だとすると、

60kg x 30% = 18kg  体脂肪量
60kg - 18kg =42kg  除脂肪体重

42kg x 2g = 84g   必要なたんぱく質量

典型的な食品中のタンパク質の量

毎日どのくらいの量のタンパク質を食べるべきかがわかれば、実際にどれくらい食べているのかを見積もりたいでしょう。

私は、食事中のタンパク質の量を25グラム "単位"で、スナックの量を約10グラム単位で見積もることが最も簡単であることを発見しました。

理由は次のとおりです。

私たちが食事で食べる多くのタンパク質食品の一般的な部分はザクっといえば約25グラムのタンパク質があります。

タンパク質含有スナックはザックリ約10グラムくらいは含有していますので、計算が容易です。

だから、1日に約100グラムのタンパク質を目指している女性なら、食事ごとに25グラム(1単位)をとり、タンパク質スナックやドリンクを2回飲むことで簡単に摂取することができます。

あなたが1日約150グラムを目指している男性なら、目標を達成するために2回の食事でタンパク質単位を2倍にすることができます。

簡単ですね。

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